Comment renforcer son dos ? Explications et exercices concrets

              70% de la population est concerné ou a été concerné par des douleurs lombaires ou dorsales. Il s’agit donc d’un sujet touchant un nombre important de personnes et face auquel nous ne sommes pas toujours bien informés.

La principale cause est la sédentarité. Que ce soit au travail (minimum 8h assis), ou bien dans la vie personnelle (temps de repas, télévision, écran…), le temps passé en position assise est bien trop élevé.

Il y aurait une moyenne d’environ 10h par jour en position assise, on ajoute à cela la nuit où nous sommes allongés, et l’on se rend compte que nos mouvements quotidiens sont très limités.

Comment renforcer son dos ?

Pourquoi vouloir renforcer son dos alors que nous sommes “tendus” ?

              Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le renforcement musculaire et le mouvement sont la prévention numéro 1 du mal de dos ! Un dos fort, une sangle abdominale forte, remplit son rôle et vient soutenir les structures.

              Un tonus musculaire trop faible perturbe la dynamique du corps, et impose un stress plus important sur les structures osseuses, dont le dos.

Un muscle “faible” est généralement raide. Car c’est son seul moyen de se protéger et de protéger le corps, n’ayant pas le niveau de contrôle ou de force nécessaire pour supporter les contraintes, il se rigidifie pour empêcher tout mouvement.

              Les muscles lombaires sont très souvent touchés par ce phénomène. On a donc envie d’étirer, encore et encore, ces muscles très tendus. Mais à part un soulagement temporaire, vous n’aurez pas grand résultat… Il convient de renforcer les lombaires et la sangle abdominale, pour avoir un plus grand contrôle sur le système musculaire. De ce fait, le corps sera plus en sécurité, et pourra relâcher de la tension !

              Il faut de ce fait combiner renforcement et assouplissement !

Concrètement, comment renforcer son dos ?

              Par l’activité physique bien entendu ! Et surtout les activités imposant des contraintes (ADAPTÉES) à votre corps ! Cela peut être du Pilates, de la musculation, du rameur, de la natation ou bien d’autres disciplines.

              Il est très important d’adapter le niveau d’intensité à notre état physique actuel. Une contrainte trop élevée et c’est la blessure, une contrainte trop faible et nous ne progressons pas. Vous pouvez vous faire accompagner dans cette démarche par des professionnels, comme des kinés ou bien des coachs sportifs à domicile dont c’est la profession.

              De mon point de vue de professionnel du sport, il est nécessaire de combiner la plupart des activités avec un renforcement spécifique de la région lombaire. Chaque discipline a ses avantages et inconvénients, aucune activité ne travaille parfaitement tous les muscles du corps. Non, non, même pas la natation! Bien qu’elle soit très complète et que je la conseille totalement.

Pour un exemple plus concret voici deux petites vidéos :

  • 4 exercices simples pour renforcer son dos :

  • 2 étirements simples et efficaces :

Ouverture sur les règles générales :

              L’objectif de cet article est d’amener une vision souvent inconnue vis-à-vis des douleurs lombaires et dorsales en général. Aucune réponse universelle ne peut être amenée dans un article, car chaque corps s’adapte à l’histoire de vie de chacun, mais j’ai recensé les grandes lignes à prendre en compte lors de problèmes récurrents.

              Le renforcement adapté est bien trop fréquemment négligé. Nous sommes comme une mécanique, une pièce qui ne bouge pas va rouiller et s’abîmer. Alors pourquoi garder le dos immobilisé ? Le mouvement est justement la chose n°1 en cas de douleurs au dos. Encore une fois, le mouvement adapté à votre état sur le moment, selon vos douleurs, vos contraintes, etc. Parfois, on ne peut bouger que de quelques centimètres, et c’est déjà top, il faut aller bouger sur cette faible amplitude !

              Il y a toujours de l’espoir, une possibilité d’amélioration. Prenez soin de votre corps. Si vous souhaitez un accompagnement pour votre objectif physique, vous pouvez retrouver votre coach sportif à Toulouse en extérieur ou bien à domicile !

Comment renforcer son dos explications et exercices concrets

              Bonne remise en forme !

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Bernie
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Moi, c'est Bernie. Incubateur d'actualités pour vous informer autrement.

Publications: 11093

16 commentaires

  1. ah les lombaires, je connais ca et en plus naturellement très cambrée ça n’arrange rien , mais nage et marche et en contractant le vente ça aide bien

  2. Je n’arrive pas à voir les vidéos . Pour ce qui est de l’exercice je fais tous les jours une série de mouvements conseillés par ma kiné qui renforcent les abdos profonds, depuis mon dos va nettement mieux .

  3. Vendredi, je suis allé faire massage énergétique Diu Na qui fait partie des 5 branches de la Médecine Traditionnelle Chinoise et de temps en temps je vais avec soso au vélo en piscine…
    Bon Dimanche

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