Alors que nous vivons une période très difficile et particulièrement stressante, entre la pandémie, le couvre-feu et le confinement, il est important de parvenir à s’aménager des plages de temps qui vous permettront d’effectuer un vrai retour sur vous-même, un véritable moment hors du temps et des cadences un peu folles qui nous sont imposées.

Pour cela, nul besoin d’aller assister à des séances ou à des cours de méditation ou de sophrologie loin de chez vous, car désormais, il vous est possible de pratiquer à la maison, seul ou en famille et c’est ce que nous allons voir au cours de cet article, en vous servant « clef en main » de nombreuses petites idées et tout un arsenal d’exercices pour vous aider à retrouver un équilibre au quotidien.

…par Romain Pillard

Exercices de sophrologie et méditation à faire chez soi

I/ Commençons par définir les bases.

                Avant de nous lancer dans la promesse que nous avons faite en chapeau d’introduction, à savoir vous livrer tout un programme d’exercices que vous pourrez pratiquer chez vous, peut-être serait-il intéressant de tenter de définir les différences qui existent entre la méditation et la sophrologie.

La sophrologie est récente, elle a été créée autour de 1960 par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo, qui s’est efforcé de mélanger ses connaissances de l’Orient (yoga indien, zen nippon, méditation tibétaine) avec celles acquises au contact du monde occidental (telles que la neurologie, la psychanalyse, l’hypnose ou la psychologie). L

a discipline mêle donc tout cela par le biais de multiples techniques qui s’inspirent tant de la méditation, que de la relaxation, ou encore du yoga. Le mouvement et la visualisation sont au centre de la sophrologie, que l’on peut décliner en 3 degrés pour faire simple : le 1^er est celui du travail sur le corps, le 2nd a pour objectif d’entraîner et d’affuter l’esprit, et enfin le 3ème, qui arrive plus tard, vise à travailler sur la conscience, corps et esprits conjugués. Les bienfaits concernent donc tant le corps physique que la psychologie.

La méditation est infiniment plus ancienne, c’est une discipline ancestrale qui est pratiquée depuis des millénaires et si l’on devait faire la comparaison avec la sophrologie, on devrait commencer par dire que la méditation, d’une manière générale, se pratique de façon statique. La sophrologie s’inscrit dans une autre dynamique, et elle est tridimensionnelle, en outre elle ne se projette pas seulement sur le présent, mais tend à envisager l’avenir et à tenir compte du passé.

Au demeurant, toutes deux peuvent s’appliquer et obtenir de très bons résultats dans des domaines tels que la gestion du stress, les phobies, les addictions et ce genre de choses. Toutes deux servent à approfondir la connaissance de soi et à focaliser son attention pour booster sa capacité à se concentrer.

Vous comprendrez donc que si ces deux disciplines sont effectivement bel et bien apparentées, elles n’en demeurent pas moins différentes. Libre à vous de goûter aux deux afin de voir celle qui vous convient le mieux, ou de vous rendre compte au final qu’elles seront complémentaires et qu’elles vous correspondent toutes deux ; l’essentiel est d’en retirer des bénéfices et d’en tirer un bien-être général, car elles ne sont absolument pas en compétition.

A présent que l’on a pris le temps de dégrossir les similarités et les différences entre sophrologie et méditation, nous pouvons nous pencher sur les exercices et les pratiques que vous pourrez réaliser chez vous.

II/ La sophrologie depuis votre salon ou votre chambre

Exercice dit des éventails

Cet exercice a pour objectif d’effacer la fatigue, lorsque vous êtes particulièrement exténué.

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, puis commencez en inspirant tout en levant les bras à l’horizontal, devant vous, paumes ouvertes, puis bloquez la respiration en faisant comme des saluts de la main (avec une rotation des avant-bras) et en les laissant revenir naturellement vers l’extérieur de votre buste.

A présent vous pouvez expirer en relâchant complètement les bras le long du corps.

Relâchez l’ensemble de vos muscles, déverrouillez vos articulations et laissez-vous porter par l’instant, fermez les yeux.

Et recommencez l’exercice en relevant les bras à l’horizontal, devant vous, paumes ouvertes…

Exercice dit du cou

Cet exercice est là pour vous permettre d’évacuer votre stress au maximum et de chasser l’anxiété de votre corps et de votre esprit.

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, inspirez par le nez, lentement mais à pleins poumons, puis bloquez votre respiration et entamez des mouvements de rotation de tête (comme pour dire non à vos tensions) de droite à gauche puis de gauche à droite.

Faites de 6 à 8 mouvements de tête, puis laissez cette dernière revenir en position naturelle, et relâchez l’air contenu dans vos poumons, sans vous presser mais bien complètement, par la bouche.

Puis de nouveau, inspirez par le nez, bloquez la respiration, et cette fois faites des mouvements de tête de haut en bas (comme pour dire oui à la détente).

Vous pouvez faire 6 à 8 mouvements avant de revenir en position normale, puis expirez bien à fond, lentement, par la bouche. Vous pouvez répéter l’exercice 5 ou 6 fois d’affilée.

Exercice dit du soufflet thoracique

Cet exercice va vous permettre de bien prendre conscience de tous les organes qui entrent en action au cours du simple fait de respirer ; il va ainsi vous permettre de vous recentrer sur vos sensations, et sur vous-même.

Commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur de votre bassin, fléchissez un petit peu vos genoux tout en conservant le dos bien droit, puis posez vos mains sur vos côtes, de chaque côté, tout en conservant la tête et la nuque bien alignées par rapport à votre colonne vertébrale.

Fermez les yeux, puis gonflez la poitrine en inspirant par le nez en essayant de bien sentir les côtes qui s’ouvrent sous vos mains, puis expirez par la bouche, doucement, en vous efforçant de bien ressentir les côtes qui s’abaissent.

Réalisez ce schéma le temps de plusieurs respirations, de sorte que votre rythme soit le plus naturel possible et tâchez vraiment de ressentir le mouvement de vos côtes qui s’ouvrent puis qui se ferment, ressentez l’amplitude de votre respiration et ressentez la variation de volume de votre poitrine…

Exercice du nauli

Cet exercice est une relaxation dynamique qui va vous permettre de bien ressentir, de bien prendre conscience de votre ceinture abdominale.

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, fléchissez un peu les genoux, redressez votre colonne vertébrale, tout en alignant votre tête et votre nuque, puis relâchez vos bras le long du corps et fermez les yeux.

Penchez-vous vers l’avant en expirant par la bouche, lentement, posez vos mains à même vos genoux tout en bloquant votre souffle, puis effectuez des mouvements de va et vient avec votre ceinture abdominale et votre ventre.

Cessez les mouvements, puis inspirez par le nez, en vous redressant lentement, de sorte que vous sentiez votre colonne se redresser, presque vertèbre après vertèbre…

Une fois revenu à une position debout et normale, reprenez une respiration naturelle et tentez de ressentir ce que votre ventre et votre ceinture abdominale vous suggèrent, les sensations qu’ils font naître en vous.

Répétez l’opération 5 ou 6 fois consécutivement…

Exercice dit de l’objet de concentration

Voilà un exercice qui est dédié à vous faire prendre conscience de votre concentration, et qui est très utile pour se recentrer sur soi dans des moments de stress ou en anticipation d’une épreuve par exemple.

Mettez-vous en position assise, les épaules bien relâchées et le dos bien droit, la tête et la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vos bras sont posés, de manière tout à fait naturelle, sur vos cuisses, et vous fermez les yeux.

Concentrez-vous sur les points de votre corps dont vous sentez qu’ils sont en appui sur la chaise, sur le sol, sur le dossier de la chaise…prenez conscience de tout cela.

Prenez ensuite le temps de bien ressentir votre respiration, qui doit s’apaiser, devenir à la fois calme et tout à fait naturelle ; ressentez votre corps  qui se relâche…

Désormais, laissez vous la liberté de penser et de visualiser un objet, ne jugez pas ce qui se présente à vous et concentrez-vous sur cet objet, sa forme, son poids, sa texture, sa densité, son contour ; tâchez d’observer cet objet sous toutes les perspectives possibles, par-dessus, par-dessous, de côté etc.

Il est même possible que vous découvriez des petits détails singuliers, fouillez l’objet dans sa matière…au plus près ; et prenez conscience, enfin, de votre capacité de concentration.

III/ La méditation depuis votre salon ou votre chambre

                Pour ce qui est de la méditation, plutôt que de vous proposer différents exercices comme nous l’avons fait pour la sophrologie, nous allons plutôt vous guider dans les différentes étapes qui jalonnent ou devraient jalonner une séance qui portera ses fruits.

Nous n’inventons rien et il est probable, que certains parmi vous qui pratiquent déjà, apprendront bien peu de cette méthode, qui est universelle et que l’on retrouve sous bien des formes dans de très nombreux ouvrages, néanmoins, nous allons tenter de nous montrer le plus synthétique possible, de sorte que cet article soit un petit peu comme un condensé en la matière et puisse servir de « Mémo » à celles et ceux qui le désirent.

Pour commencer, lorsque vous souhaitez dédier un moment à la méditation, ce qu’il faut bien avoir en tête, c’est qu’il faut savoir choisir, ou trouver, c’est selon, le bon moment.

Le bon moment, c’est la période dans la journée, bien entendu, que ce soit le matin pour se charger d’énergie, le midi pour se recharger, ou le soir pour évacuer les tensions, mais le bon moment c’est également la bonne durée en fonction de vos dispositions et de votre emploi du temps.

La méditation doit répondre à une certaine forme de constance, c’est la raison pour laquelle, dans la mesure du possible, elle devra toujours être d’une longueur sensiblement identique (généralement on l’estime entre 15 minutes et une demi heure, mais cela peut-être un peu moins, ou un peu plus, à vous de voir).

Il ne s’agit ni de l’écourter si elle vous semble un peu pénible, ni de la rallonger, si au contraire, elle vous procure une sensation particulière de bien-être.

Ensuite il faut savoir se créer une atmosphère adéquate, un environnement idéal. Ce peut être l’installation d’un tapis au sol, allumer une bougie ou faire brûler de l’encens, mettre un fond de musique, ôter ses chaussures etc.

A partir de là, vous pourrez entrer dans le vif du sujet à proprement parler, c’est à dire commencer à vous relaxer, à vous détendre ; c’est la porte d’entré de la méditation que de savoir faire retomber les tensions qui écument notre corps, nos muscles, nos nerfs, nos os, ainsi que nos pensées…

Prenez conscience de chaque partie de votre corps, ventre, bras, tête, jambes, pieds, mains…

L‘ordre dans lequel vous le faite n’est pas important, sauf si cela vous semble l’être, auquel cas, fixez-vous un ordre par lequel le relâchement vous semblera plus facile à obtenir, car la méditation doit être « vôtre », vous « appartenir » d’une certaine manière.

Une fois que vous êtes bien détendu, il est alors temps de choisir un posture : position du lotus (assise), position debout (souvent associée au Qi Gong), ou bien position couchée (ou Song jing wo gong), à vous de voir ce qui vous sied le mieux, mais prenons un instant pour en décrire les principaux avantages et inconvénients :

– la position debout

On considère que c’est la position qui permet d’obtenir la plus grande conscience de soi, elle permet un rééquilibre et est souvent utilisée afin de chasser la fatigue, le stress ou l’anxiété. C’est la position la plus pratiquée au monde, via le Qi gong méditatif, idéale pour le réveil au matin. L’inconvénient est qu’elle engendre des tensions musculaires, il faut donc une pratique soutenue et quotidienne pour s’affranchir de ces dernières et réellement tirer pleinement bénéfice des séances.

– la position couchée

Son exécution est très simple, le relâchement est vite ressenti et c’est une très bonne manière de chasser la fatigue et de se ressourcer. Mais on la déconseille au réveil et souvent, elle entraîne une forme d’endormissement, qui est néfaste, c’est la raison pour laquelle des maîtres chinois ont mis au point des positions allongées bras en l’air pour ne pas « sombrer ».

– la position assise

On voit souvent les pratiquants en position du lotus pour l’illustrer, mais ce n’est pas la seule. Cette posture se situe en mi-repos et mi-éveil, elle offre une très bonne sensation de la colonne vertébrale ainsi que du ventre. Le souci principal est que si elle semble simple à tenir, il s’avère que le manque de souplesse peut la rendre douloureuse, notamment au niveau des articulations des genoux et des jambes.

Une fois la position trouvée, il est temps de vous concentrer sur votre souffle, sur votre respiration, car après la posture, c’est elle qui représente le second fondement de la méditation. Par le biais de cette concentration tournée vers la respiration, vous allez lutter contre la propension naturelle qu’ont vos pensées à se rendre volatiles, à se disperser, à s’égayer comme un vol de milliers d’hirondelles… Cela va vous permettre de vous apaiser en permettant à votre esprit de se « rassembler » d’une certaine manière et de fortifier ses soubassements, ses bases, pour que la citadelle de votre conscience en ressorte elle aussi fortement ragaillardie.

Le but de la méditation est aussi de purifier son esprit, pas seulement de le fortifier, et pour ce faire, il faut laisser les pensées sourdre comme de puissantes sources mises à jour, sans filtre, sans jugement aucun. Restez calme et serein tout en les « observant » de votre âme, un peu comme lorsque vous êtes spectateur d’un film qui est projeté dans une salle de cinéma.

Laissez ainsi venir les monstres, les images cabossées, les petits cauchemars, tout ce qui a trait à votre part d’ombre, ne tentez pas de la réfréner, laissez-la s’écouler et partir au fil du flot de vos pensées ; si cela dure, tentez d’en tirer une leçon, une sorte d’enseignement, et à chaque part d’ombre, tâchez d’invoquer une contre mesure, comme une petite clef de lumière (opposez l’amour à la haine, opposez la joie à la tristesse, etc.), et imprégnez-vous de ce « sang de conscience » qui s’entremêle, se nuance, se neutralise…

Si toutefois l’exercice devait à ce stade là devenir trop pénible pour ne pas dire douloureux, alors n’insistez pas, et revenez au stade précédent, en vous concentrant et en vous focalisant sur la respiration uniquement…

Afin de compléter la séance de méditation, les pratiquants chevronnés font appel à des mantras, qui sont des récitations répétitives, parfois murmurées, d’autres fois silencieuses, d’un son ou d’un phonème (comme le célèbre « Om » par exemple), et qui sont répétées au cours d’une expiration la plus longue possible.

Dans un premier temps, le mieux est sans doute de se concentrer sur la respiration et sur la posture, trouver votre rythme, trouver votre position et tenter de creuser en votre for intérieur sur ces seules bases.

Avec l’expérience et les rencontres, vous en viendrez peut-être à vocaliser ou à simplement mentaliser ces fameux mantras, mais il ne s’agit pas de « faire pour faire », alors avant de poser les jolies tuiles d’ardoise sur le toit, entamons la construction des fondations de la bâtisse, avec toute l’humilité que requiert la pratique.

Conclusion :

                Nous espérons vivement que cet article vous aura donné quelques pistes pour vous lancer à la quête de votre connaissance intérieure, passant par, qui la sophrologie, qui la méditation, même si, encore une fois, rien ne vous interdit de pratiquer les deux, pour peu que vous en ayez le temps…

Ces deux disciplines vont sans aucun doute vous apporter beaucoup, il suffit de leur accorder une chance et de s’astreindre à une certaine discipline, que ce soit chez les enfants, chez les ados ou chez les adultes de tous âges. Une pratique régulière permet de se sentir infiniment mieux dans sa peau, mieux dans son âme, mieux dans son être.

N’hésitez pas à vous pencher plus en détail sur la pratique, car comme nous l’avons signalé, cet article n’a pas pour but de couvrir l’ensemble du sujet, loin s’en faut, nous avons tenté de vous fournir des exercices pratiques efficaces et faciles à réaliser, pour ce qui est de la sophrologie, et en matière de méditation, nous vous avons fourni un petit guide de bon usage, dont il nous semble qu’il suffit pour pouvoir commencer seul, et qu’il donne aussi envie, nous l’espérons, d’aller voir encore un peu plus loin sur le chemin de la sagesse et du bien-être !