Sport : comment protéger vos genoux ?

Les genoux sont l’une des articulations les plus complexes de votre corps. Ils supportent 80 % de notre poids lorsque nous sommes debout et 4 fois de notre poids lorsque nous marchons.

Si vous souffrez de douleurs aux genoux, c’est probablement à cause d’un manque de mobilité dans vos chevilles ou de vos hanches. Si vous voulez éviter de vous blesser en faisant du sport, vous devez prendre des mesures pour les protéger.

De nombreux types de sports utilisent les articulations comme le football, le hockey, le tennis ou le handball. Ils obligent à courir à des vitesses différentes, à changer de direction et à sauter. Cela peut provoquer la rupture des ligaments croisés et même des déchirures du cartilage.

C’est pourquoi, il est conseillé de protéger les genoux pour éviter les blessures. Il serait idéal de demander des conseils auprès d’un médecin avant de poursuivre une activité physique. Votre coach sportif est également le meilleur conseiller pour vous dire comment s’entraîner avec un minimum de risque.

Le sport est aussi un bon moyen pour renforcer les articulations.

Les échauffements et les étirements pour protéger les genoux.

Les échauffements et les étirements sont très importants avant et après l’entraînement. Mobilisez vos muscles sans forcer les genoux lorsque vous vous échauffez. L’échauffement vous permet d’avoir moins de risque de vous blesser.

À la fin de votre séance d’entraînement, vous devez faire des étirements pour améliorer la flexibilité de vos articulations et protéger vos cartilages. Optez pour les étirements avec appui au sol.

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Choisissez le sport idéal à votre corps

Si vous êtes blessé constamment aux genoux ou si vous voulez éviter de trop faire souffrir vos genoux, il est préférable de choisir des activités sportives à faibles risques et qui n’exercent pas de pression directe sur vos genoux. Choisissez le sport comme la natation, la marche à pied ou le vélo. C’est bien de continuer de s’entraîner et de ne pas abandonner simplement parce que vous vous inquiétez pour vos genoux.

Faites-travailler tous vos muscles

Vous devez apprendre à courir, à changer de direction et à s’entraîner correctement tout en faisant travailler tous vos muscles. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs sont les muscles qui sont reliés à l’articulation du genou. Ils permettent d’avoir des appuis stables et de renforcer vos genoux.

Vous pouvez faire travailler vos quadriceps en vous allongeant sur le dos et en levant une jambe jusqu’à avoir les pieds environ 15 cm du sol. Répétez ce mouvement de lever de jambe 15 à 20 fois pour chaque côté pendant trois séries.

Pour faire travailler doucement vos ischio-jambiers, tenez-vous au dossier d’une chaise pour un meilleur équilibre, ensuite, pliez une jambe derrière vous et attrapez votre cheville. Après, tirez-la vers vos fesses. Répétez sur l’autre jambe et pensez à maintenir vos abdominaux et vos fessiers gainés. Le but est de rapprocher votre cheville et votre fessier. Maintenez la position 5 à 10 secondes et recommencez 5 fois pour chaque côté.

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L’écartement des jambes en demi-flexion peut faire travailler les adducteurs et les abducteurs de vos cuisses. Il faut fléchir légèrement les genoux et maintenir votre dos bien droit. En gardant une jambe bien appuyée sur le sol, vous devrez ensuite contracter les muscles fessiers puis écarter l’autre jambe également fléchie. Faites des séries de 15 répétitions.

Il existe par ailleurs d’autres exercices pour renforcer ses muscles. Ils vous aideront à avoir une posture galbée et à renforcer vos genoux.

Prenez-soin de vos genoux

Si vous êtes blessé à n’importe quelle partie de votre corps, reposez-vous. Une blessure peut modifier les mouvements de certaines parties de votre corps et peut à son tour entraîner une plus grande tension sur vos genoux. Pendant l’entraînement, vous devez être prudent pour les protéger.

Faites attention à votre posture et évitez les mouvements ou les torsions brusques, soyez toujours attentif, restez toujours en forme, hydratez-vous (2 à 3 litres par jour) et ayez un poids de forme. L’excès de poids peut provoquer une pression sur l’articulation du genou. Veillez aussi à avoir une bonne nutrition riche en minéraux, en calcium et en vitamines C, D et K. Ils jouent un rôle important dans la santé des os.

En cas de blessure aux genoux, arrêtez de faire du sport jusqu’à ce que votre médecin ou votre physiothérapeute vous dise que tout va bien. Il est recommandé de porter des genouillères pendant un certain temps. Il est aussi nécessaire de toujours porter des genouillères durant l’entraînement pour les personnes sujettes de blessures au genou. Celles-ci permettent de protéger et de maintenir l’articulation de votre genou. Vous devez également porter des chaussures stables et confortables pour éviter un risque de rotation inattendue.

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En fin de compte, si vous voulez protéger vos genoux lors de votre entraînement, il est conseillé de pratiquer un sport adapté à vos capacités physiques et de savoir bien écouter votre corps et vos limites.

Pour commencer une nouvelle routine d’entraînement, ça serait une bonne idée de se joindre à un club ou à une équipe compétente. Si vous rencontrez des problèmes de genoux, il serait préférable de consulter un médecin ou un coach sportif afin de vous conseiller sur les bonnes pratiques.

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Bernie
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18 commentaires

  1. Tres important d’avoir de bonnes chaussures, pas seulement pour les genoux, les chevilles elles aussi peuvent être fragilisées .

  2. notre petit fils en faisant du rugby américain, a eu droit a opérer ces deux genoux, et a dû arrêter ce sport….avec grand tristesse pour lui….passe un doux vendredi

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