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Tous les bienfaits de la marche rapide

Tous les bienfaits de la marche rapide : cela n’est peut-être pas une information relayée suffisamment et trop peu de gens le savent, mais le fait est que la simple marche rapide, sans même parler de courir, est une activité qui a mille et une vertus pour le corps et pour l’esprit.

Au fil de notre contenu du jour, nous allons tenter de dérouler l’interminable bobine d’avantages que vous vaudra l’adoption de cette discipline ou de cette pratique, sinon au quotidien, tout du moins 2 à 3 fois par semaine…

Lorsque l’on parle de se maintenir en forme ou de simplement retrouver un semblant de condition physique, on a trop souvent tendance à penser que cela passe nécessairement par des efforts inhumains, des séances de sport interminables, des litres de sueurs et une volonté hors du commun des mortels… Sachez que tout cela est complètement faux, tout du moins, c’est très largement exagéré, et c’est précisément ce que nous allons vous démontrer aujourd’hui, en parlant précisément de tous les bienfaits de la marche rapide et sans que vous n’ayez besoin d’engager un coach sportif ou d’acheter une licence de quelque discipline sportive que ce soit !

Avec un peu de rigueur, un soupçon de bonne volonté, vous allez voir qu’il est tout à fait possible d’avoir une activité physique suffisante pour prétendre à une bonne santé, et cela quels que soient votre âge et votre morphologie !

Tous les bienfaits de la marche rapide sur votre santé mentale et physique

Au cours de la première partie de notre contenu, nous allons nous efforcer de vous donner tous les bons conseils à savoir, pour se lancer de façon agréable et sécurisée, dans la pratique de la discipline. Nous parlerons d’équipement, de geste juste, et ce genre de choses… Ensuite, nous creuserons réellement le cœur de notre sujet du jour, et nous verrons, en quelques points concrets, tous les bienfaits que la marche sportive peut valoir à toutes celles et à tous ceux qui décident de la pratiquer, et découvrir tous les bienfaits de la marche rapide.

Mais avant tout cela, prenons quelques lignes afin de préciser très exactement ce dont il retourne, lorsque l’on parle de marche rapide, car il ne faut pas croire que nous parlons là uniquement de marcher à un pas soutenu…c’est une discipline !

La marche sportive se pratique à une allure légèrement plus soutenue que la marche normale : de l’ordre de 7 à 8 km/h contre 5 km/h. Cela nécessite un réel effort pour accélérer le rythme et c’est en ceci que l’on parle de sport. La discipline peut se pratiquer seul, ou en groupe, à un rythme qui rend possible les échanges  avec les collègues.

La plus célèbre variante de la marche sportive est la marche nordique, qui est originaire de Finlande et la pratique compte autour de 360 000 personnes en France et plus de 4 millions outre Rhin.
Son autre cousine mondialement connue est la randonnée, qui est très répandue en France notamment, c’est une activité de plein air qui trouve parfaitement sa place dans des cadres naturels.
Attention, il ne faut pas confondre cette discipline avec la marche athlétique, qui est un sport olympique dont le Français Yohann Diniz était un de nos dignes représentants français, sur la distance de 50 kilomètres.

Voilà qui est fait pour ce qui est des généralités dont nous souhaitions parler en avant propos… A présent que nous avons présenté le sujet dans les grandes lignes, et si vous êtes prêt à démarrer à petite foulée, alors c’est parti !

I – Les bons conseils et la bonne pratique.

A – Un bon équipement pour commencer

Les chaussures

 Le mouvement est différent de celui effectué par les coureurs d’athlétisme, il est donc conseillé de choisir un modèle spécialement adapté à la marche sportive. Lors de l’activité, c’est le talon qui se pose en premier, suivi dans la foulée d’un petit mouvement de recul, puis le pied se déroule ensuite sur le sol, de l’extérieur du talon jusqu’au gros orteil.

Pour une bonne pratique de la marche sportive, il est donc tout à fait essentiel d’opter pour des chaussures avec un faible amorti, un excellent maintien et une bonne stabilité. Ce type de chaussures est spécifiquement étudié afin de conserver le pied aligné dans le sens de la marche et d’éviter les micro-traumatismes au niveau des articulations des genoux et des chevilles.

Les vêtements

Allez plutôt vers une matière souple qui a été étudiée pour la marche, et optez pour un bas et un t-shirt qui vous permettent d’évacuer facilement la transpiration. N’hésitez pas à superposer plusieurs couches de vêtements, c’est le meilleur moyen de mieux encaisser les écarts de température.

De notre point de vue, la tenue idéale pour ce type d’activité sportive se compose d’un legging de sport moulant, d’un t-shirt respirant, d’une brassière de sport et de chaussettes adaptées (qui absorbent et qui respirent). Il est possible de compléter cet équipement de base avec petite veste de sport ou une polaire, en fonction de l’endroit où vous allez crapahuter !

Quelques équipements annexes à ne pas négliger…

Si vous avez opté pour la marche nordique, nous ne saurions trop vous conseiller de vous équiper avec  deux bâtons de marche, qui vous aideront à vous propulser vers l’avant, et vous seront d’une aide vraiment très précieuse ! D’autres accessoires comme une montre connectée ou un smartphone peuvent également avoir leur intérêt et vous aider au fil de votre parcours…

Ils vont notamment vous permettre de connaître en temps réel votre rythme cardiaque, votre vitesse, ainsi que les distances parcourues, et pour certains, c’est un véritable gadget INDISPENSABLE pour ne pas trouver le temps long ! Nous pourrions aussi vous conseiller d’emporter un lecteur MP3, car marcher ou observer un paysage grandiose en musique, c’est parfois tout simplement magique…

B – Des erreurs à ne pas commettre…

A – Equipez-vous correctement…

Nous venons tout juste de parler de l’équipement et nous allons en remettre une petite couche car c’est vraiment primordial de ne pas se tromper à ce niveau-là…Ne vous trompez pas lors de l’achat de vos chaussures de marche et du reste de l’équipement…

Si vous avez un doute, n’hésitez pas à demander des conseils aux vendeurs ou aux vendeuses, car se tromper, c’est non seulement prendre le risque de passer un moment très désagréable une fois sur le terrain, mais c’est aussi mettre son intégrité physique en danger, tout simplement !

B – N’allongez pas le pas à l’excès et sans comprendre…

Très souvent, les marcheurs débutants ont tendance à vouloir à tout prix transformer leur technique de marche habituelle du tout au tout, en croyant que ces transformations vont obligatoirement être positives et leur valoir une pratique plus vertueuse de la marche sportive…

C’est souvent une erreur, comme nous allons tâcher de vous l’expliquer… Le premier réflexe que l’on note chez les débutants, c’est qu’ils allongent la foulée, un peu comme on donne tout dans un sprint final, et ce, dès lors qu’ils passent en mode “Marche sportive”…

C’est quelque chose à ne pas faire d’emblée et sans réflexion sur le geste en lui-même. Allonger le pas sans même réfléchir ne va servir qu’à vous fatiguer en un temps record, pour peu que vous ne vous preniez pas correctement, car si le balancement du corps et des bras ne sont pas effectués dans un timing adapté, alors vous n’allez parvenir à rien d’autre qu’à une caricature de marche sportive.

Prenez le temps de regarder les autres faire, en vrai ou via quelques vidéos… prenez le temps d’écouter les quelques conseils clefs, et n’hésitez pas à répéter un peu chez vous, avant de partir pour une boucle de plusieurs kilomètres ! Vous bénéficerez ainsi de tous les bienfaits de la marche rapide.

C – Une technique de bras, qui aide à trouver sa bonne longueur de pas…

Il faut savoir qu’en marche nordique ou sportive, il y a 2 actions qui peuvent allonger le pas :

– les bâtons de marche, qui servent un peu de propulseurs, si l’on peut dire…

– le déhanchement plus ou moins accentué (mais qui concerne surtout la marche athlétique, discipline olympique)

À l’instar du mouvement des pieds, les bras doivent eux aussi être animés de mouvements  fluides, en relâchant au maximum l’ensemble des tensions. C’est en parvenant à faire cela, que vous réussirez à éviter toutes les douleurs au niveau des épaules, de la nuque, du dos et du bas des reins.

D’un point de vue gestuel, l’objectif est de marcher avec assurance, mais le plus détendu possible, car des muscles en perpétuelle tension sont des muscles qui fatiguent et qui se chargent en acide lactique, ce qui est la dernière chose que nous voulons au cours d’une séance de sport qui dure !

II – Les bienfaits  de la marche sportive, en quelques points précis !

A – Lutter contre le mauvais gras et la cellulite

Étant donné que l’activité va participer à améliorer la circulation du sang, la marche rapide permet également de limiter l’apparition des varices (qui sont des veines dilatées visibles sous la peau, et souvent localisées au niveau des jambes, des mollets ou des cuisses), mais aussi de la cellulite (et la fameuse peau d’orange qui horrifie tellement tant de femmes de par le monde !).

Dans de nombreux cas, la formation des capitons, les amas graisseux dans les tissus, est en effet liée à une rétention d’eau, elle-même due à une circulation veineuse et lymphatique insuffisante ou peu efficace.

B – Très bon pour le muscle cardiaque, les veines et les artères

Pour commencer, cette activité physique est  accessible à tous, ou presque, ce qui est en soi un avantage ! Ensuite, elle favorise la circulation sanguine, puisqu’à chaque pas, le mouvement du pied et des jambes propulse le sang vers le haut, à travers tout le corps (comme un système de pompe, mécaniquement…). La marche sportive, par ce biais, va faire chuter les risques de maladies cardio-vasculaires et également contribuer à réduire la pression artérielle.

Si l’on en croit la Fédération française de cardiologie, qui est sans doute la mieux informée pour parler du sujet, un demi heure de marche quotidienne réduit les risques d’infarctus de près de 20%. C’est un point important qui vous montre l’intérêt de bien comprendre et connaître tous les bienfaits de la marche rapide.

C – Le transit aussi bénéficie de la marche sportive…

C’est un fait beaucoup moins connu par le grand public, mais il faut savoir que la marche active est particulièrement recommandée aux personnes qui souffrent de troubles du transit, ou qui ont des soucis digestifs. En effet, la marche sportive s’avère être un excellent moyen de lutter contre les ballonnements, les brûlures d’estomac, ou bien la constipation.

Elle permet, d’une manière générale, de détendre les muscles situés autour des intestins, de travailler de façon souple, mais très active, sur la ceinture abdominale, dont on sait comme elle impacte le confort digestif. Au final, marcher régulièrement sur un rythme de marche sportive aura un effet positif global sur la digestion et sur l’évacuation des selles. C’est un des bienfaits de la marche rapide

D –  Perdre du poids en marchant, c’est possible !

Qu’on se le dise, la marche rapide permet d’affiner sa silhouette, à condition toutefois de ne pas compenser cette dépense énergétique avec une hygiène de vie déplorable ou des grignotages intempestifs, voire les 2 mêlés. Nous soulignons le fait qu’à l’instar de toute activité physique, la marche sportive doit être accompagnée par une alimentation saine et équilibrée.

Pour ceux qui aiment les datas chiffrées (les données chiffrées en bon français…), sachez qu’en marchant à une vitesse comprise entre 6 km/h et 8 km/h pendant 1 heure d’affilée, vous allez consommer entre 300 à 500 calories, ce n’est pas rien !

Pour finir à propos du poids, nous aimerions insister sur le fait que ce sport est particulièrement recommandé aux personnes qui sont en surpoids, car à l’inverse de la course à pied, il n’y a pas de gros impacts répétés avec le sol, qui ont tendance à traumatiser les articulations (au niveau des genoux et des chevilles principalement…), et qui, à termes peuvent entraîner des douleurs articulaires.

E – Un renforcement musculaire global.

Nous aurions peut-être pu en parler plus tôt, car c’est un atout majeur qu’elle a pour elle, mais il se trouve que la marche sportive est une discipline tout à fait complète ! En effet, lorsque vous marchez à un rythme soutenu, vous faites travailler les muscles des cuisses, bien entendu, mais également ceux des bras, des ischio-jambiers, des quadriceps, des épaules, du dos, du bassin et des fesses, excusez du peu !!!

En outre, chose que l’on sait moins, à mesure que l’on déroule sa foulée, se contractent le grand, le moyen et le petit fessier, et cela va, à moyen terme, vous donner un postérieur galbé comme dans un rêve ! Le petit, le moyen et le grand fessiers sont les trois groupes musculaires qui permettent les mouvements de la cuisse et qui agissent ensemble dans la stabilisation du bassin, de fait, en prendre bien soin, c’est s’assurer un équilibre bassin – sangle abdominale – cuisses, en béton !

F – Plus de marche sportive, moins de stress…

Ultime avantage à vous mettre à la marche sportive, elle réduit considérablement le stress, dont on sait combien il est facteur de mal-être… Le stress gâte tout et peut interférer sur la plupart de nos fonctions métaboliques, il faut le savoir et ne pas considérer que c’est une fatalité et qu’il n’y a pas de moyen de lutte…

C’est un fait, le stress peut causer toutes sortes de symptômes en fonction des personnes : digestifs, cardiaques, nerveux, musculaires, etc. Si vous faites l’effort de marcher régulièrement à vive allure (à raison de 3 fois par semaine et pendant minimum 30 minutes environ par séance…), cela va amener le cerveau à secréter une plus grande quantité d’hormones du bien-être, comme la sérotonine et la dopamine, et inversement, il produira beaucoup moins de cortisol, qui est l’hormone du stress.

Vous n’avez pas idée comme il est positif d’avoir cette sorte de petite soupape, et en plus, on ne peut pas dire que cela coûte tant que cela que de sortir marcher, surtout si cela s’avère tellement positif !

Tous les bienfaits de la marche rapide sur votre santé mentale et physique_ StarOfService

Tous les bienfaits de la marche rapide, pour conclure

Vous avez sans doute compris, à la lecture de notre contenu, que la marche sportive possède effectivement bien des atouts pour elle, et que si vous êtes en condition de marcher (ce qui est le cas de 99,9 % des gens !), alors il serait dommage de vous priver de tout ce que cette discipline peut vous apporter. Cela est aussi vrai pour le corps, le métabolisme, la forme purement physique, que ce l’est pour l’esprit, comme nous l’avons brièvement expliqué. La marche sportive va vous permettre de stimuler votre système hormonal du plaisir et de la satisfaction personnelle, et vous donner un petit boost au moral qui ne fera pas de mal !

Certains n’aiment pas faire les choses tout seul, alors si vous cherchez à trouver des personnes avec qui marcher, sachez qu’il existe toutes sortes de sites et de forums dédiés à la discipline, avec même ces associations et des clubs, alors n’hésitez pas à faire une petite recherche sur Internet. En quelques clics, il y a fort à parier pour que vous trouviez, dans votre région, un ou plusieurs collectifs de personnes intéressées !

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Bernie
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Moi, c'est Bernie. Incubateur d'actualités pour vous informer autrement.

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20 commentaires

  1. La marche rapide, c’est bien plus qu’un exercice, c’est une pause revigorante. Elle offre un moment pour se déconnecter, respirer profondément, et ressentir la puissance de chaque pas.

  2. Je n’ai jamais pris de bâton de marche pour mes randonnées, meme celles ou j’avais des 1200m de dénivelé car avec mon matos photos, les bâtons sont encombrants…. Par contre pour le reste j’ai le bon matos…
    @+

  3. dire que j’ai les bâtons de marche et que systématiquement lorsque l’on part marcher un peu, je les oublie! C’est bêtes car 4a aide oui mais ça fait aussi travailler les bras. Bonne fin de semaine. Lundi il y aura un lundi soleil chez moi.

  4. En ce moment, je marche avec une canne. J’ai une tendinopathie fusiforme au pied droit. Je traîne cela depuis le début de l’année. Nous n’avons plus de docteur, et pour se faire suivre c’est la croix et la bannière.
    J’aurais aimé pratiquer ce sport. La marche j’aime. Et oui il faut de bonnes chaussures.
    Bonne journée. Bises

  5. Course ou marche rapide, j’ai pratiqué les deux pendant des années…maintenant je marche à mon rythme mais ne fais pas de marche nordique (c’est la mode) par contre quand je marche seule je pratique la marche afghane 🙂 En groupe on papote trop ce n’est pas possible…mais ça fait du bien aussi, c’est une autre activité !

  6. Je ne fais peut etre pas de la marche rapide car à cause de mon pied droit qui a une arthrodèse de cheville et des arthrodèses de métas, je vais à mon rythme …mais je fais de la marche…

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