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Nutrition du sportif : quels aliments optimisent vos performances athlétiques

Nutrition du sportif : On lit et on entend trop souvent qu’un régime équilibré permet de satisfaire les besoins énergétiques du sportif et que les produits diététiques ou les régimes vraiment spécifiques ou ciblés pour accompagner l’effort n’ont qu’une utilité très relative dans la recherche de la performance.

Au demeurant, si l’on se penche au plus près sur la physiologie de la pratique sportive et de l’exercice physique, il apparaît clairement qu’il est primordial d’adapter son alimentation en fonction de la performance recherchée, et cela est d’autant plus vrai lorsque l’on tend vers l’excellence ou le très haut niveau. Dans notre contenu du jour, nous allons récapituler pour vous tout ce qu’il faut savoir sur le lien de cause à effet entre l’alimentation et le niveau de performance, en insistant bien sur la corrélation qui existe entre les 2.

Nutrition du sportif : des rappels essentiels

Comme nous l’avons brièvement évoqué dans notre chapeau d’introduction, la nutrition et la physiologie de l’exercice physique sont étroitement liées et intriquées, cela a été prouvé. De ce fait, il faut bien comprendre qu’une alimentation adaptée constitue le socle fondateur de la performance sportive. C’est par son intermédiaire que l’on apporte au métabolisme, d’une part, le carburant nécessaire au travail musculaire et cérébral, et d’autre part, l’ensemble des éléments nécessaires pour la synthèse de certaines molécules, la production de certaines enzymes, ou encore pour assurer la réparation des fibres musculaires parfois malmenées lors de l’effort, ainsi que des tissus articulaires (les ligaments et les cartilages principalement).

Certains penseront peut-être que nous enfonçons des portes ouvertes en disant cela, mais il est crucial de comprendre que les besoins nutritionnels de l’organisme ne sont pas les mêmes, en fonction de l’effort que vous fournissez ou de la phase de l’effort dans laquelle vous vous trouvez (avant l’effort, pendant l’effort ou après l’effort…).

C’est précisément en tenant compte de ces besoins spécifiques que l’organisme aura besoin de telle ou telle quantité de “carburant”, et donc de nourriture. Mais il n’est pas seulement question de quantité de nourriture, bien entendu, au moment de l’effort et de la récupération une fois celui-ci terminé, ce qui est prépondérant par-dessus tout le reste, c’est surtout la qualité et la pertinence de la nourriture consommée.

N’importe quel sportif de haut niveau, ou n’importe quel coach sportif vous le dira : il est essentiel de savoir bien adapter son alimentation en fonction de la phase de la compétition ou de l’entraînement dans laquelle vous vous trouvez…

Après avoir fait ces quelques rappels d’ordre plutôt général, nous allons à présent entrer dans le vif du sujet, si vous le voulez bien…

Dans un premier temps, nous allons donc commencer par revenir sur quelques petites précautions à prendre avant de vous lancer tête baissée dans tel ou tel régime spécifique, car le tout n’est pas de se précipiter…encore faut-il faire les choses correctement, et dans l’ordre.

Une fois que nous aurons fait cela, alors nous reviendrons sur les différents types d’aliments qui existent et qui entrent dans le cadre de la nutrition en général. Enfin, pour terminer, nous pencherons sur les 3 piliers ou facteurs fondamentaux sur lesquels s’appuyer afin d’optimiser sa performance sportive.

Des définitions primordiales

Mais avant toute autre chose, en préambule de notre développement de la nutrition du sportif, nous aimerions bien défricher le terrain, et pour ce faire, nous allons vous donner quelques définitions qui sont primordiales pour bien cerner notre thème du jour.

La glycémie

Elle représente le taux de glucose (ou de sucre) contenu dans le sang. Après absorption d’un aliment riche en glucides (comme du pain, du miel, des féculents, des céréales ou des sucreries…), le taux de glucose sanguin augmente en fonction, puis la glycémie baisse à mesure que le glucose est assimilé par les cellules et au fil du temps, elle redevient  normale.

L’énergie

La vie de tous les jours (la respiration, le mouvement, la digestion, etc.) nécessite de l’énergie, qui va provenir de notre alimentation. L’organisme a pour fonction de transformer l’énergie chimique contenue dans les aliments, en énergie mécanique (c’est elle qui rend possible le fonctionnement des muscles), en énergie thermique (afin de maintenir la température de notre organisme à 37°C) et en énergie chimique (afin de permettre de nombreuses réactions spécifiques qui sont essentielles à la vie, et qui se produisent à l’intérieur des cellules).

L’insuline

C’est une hormone qui régule la glycémie. Lorsque le taux de glycémie grimpe, alors l’organisme produit de l’insuline, ce qui aura pour effet de favoriser la pénétration du glucose à l’intérieur des cellules, et de faire diminuer la glycémie, jusqu’à retrouver un niveau normal.

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I – Quelques précautions à prendre et quelques infos à savoir.

Nous n’aimerions pas laisser penser que l’adoption d’un régime spécifique dédié aux sportifs est une décision anodine et sans aucun impact sur la vie de tous les jours, car ce n’est pas le cas… D’une part, cela demande une certaine rigueur, pour ce qui est de la préparation des repas par exemple, mais aussi pour ce qui est des achats, et en plus, il faut aussi bien comprendre que cela vous engage à faire un contrat avec vous-même (or, vous êtes la seule personne au monde à qui vous ne pouvez décemment pas mentir en espérant vous convaincre de la chose…).

Comprenez aussi qu’il faudra prendre quelques précautions avant de suivre un régime alimentaire spécifique pour les sportifs.

Outre le fait de demander conseil à son médecin (étape obligatoire, à ne surtout pas sauter !), il va être très important de bien veiller à ne pas limiter trop drastiquement votre apport calorique (surtout si votre programme sportif a pour objectif une perte de poids rapide…), car cela pourrait tout simplement vous amener à ne plus être en capacité de réaliser les exercices que vous aviez prévus de faire… Il n’est pas question de vous lancer dans une séance de fitness, de Hiit, de Tabata, ou autre, sans avoir mangé au préalable, et en projection de la séance justement, absorbez un petit en-cas, une barre de céréale, une pomme ou une banane (nous ne sommes pas en train de dire qu’il faut se goinfrer  heures ou une demi-heure avant le sport, ne vous méprenez pas sur nos propos !)…

Pour information, sachez que dans certains cas, des régimes peuvent être déséquilibrés sur le plan nutritionnel (ce n’est pas forcément dramatique, mais il faut en avoir conscience…). Il se peut par exemple que ces derniers excluent certains groupes alimentaires essentiels à l’organisme, et il est alors important de bien en tenir compte, sous peine d’avoir de vilaines surprises en cours de séance, ou après… Par exemple, le régime végétalien élimine totalement les protéines animales ainsi que les produits laitiers qui fournissent habituellement une source importante de calcium ; cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas « performer » en étant végétarien, néanmoins, il faut bien entendu en tenir compte !

Il ne faut pas perdre de vue non plus que ce mode de nutrition “limité” peut amener à générer des carences nutritionnelles dangereuses, pour peu que les éléments non consommés ne soient pas remplacés par d’autres sources alternatives.

Si l’on veut prendre le moins de risque possible, alors, avant d’envisager un changement radical dans son alimentation (que ce soit en tant que sportif professionnel ou à titre d’amateur qui pratique plusieurs fois par semaine un exercice physique intense), il est crucial de bien prendre en compte les précautions nécessaires pour éviter toute carence nutritionnelle. Ce n’est qu’à ce prix que vous allez pouvoir favoriser une récupération musculaire rapide, après un effort physique intense, et que vous allez également faire en sorte de limiter le risque de blessure. Si vous avez un doute sur le choix du régime alimentaire adapté à l’activité physique que vous projetez de pratiquer, alors nous ne saurions trop vous conseiller de consulter un professionnel qualifié, qui établira pour vous un programme personnalisé.

II – Les différents types d’aliments qui existent et qui doivent être combinés.

Les fruits et les légumes

Aussi riches en goûts qu’en couleurs, les fruits et les légumes sont une excellente source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Ils sont également très bons pour la santé et la récupération (ils permettent notamment d’avoir une bonne hydratation, sans forcément boire de l’eau, car  ils en contiennent beaucoup). Nous vous conseillons de ne pas hésiter à varier les plaisirs avec des fruits rouges, des fruits exotiques, des baies, des légumes verts à feuilles ou non, des agrumes, des carottes, du brocoli, du chou et des patates douces.

La matière grasse

Aussi appelées lipides, les matières grasses fournissent un concentré d’énergie et elles aident aussi à mieux absorber des vitamines liposolubles. Il faut donc apporter des sources de lipides de bonne qualité à votre alimentation : des avocats, des fruits à coque, des graines (de chia, de tournesol, etc), de l’huile d’olive et des poissons gras (le saumon, la truite…).

Les céréales complètes

 N’hésitez pas avec ce type d’aliments, et foncez vers les céréales complètes telles que le quinoa, le riz brun, le pain complet, l’avoine et les pâtes (tous  ces aliments fournissent une énergie durable, des fibres et d’autres nutriments essentiels, en grande quantité).

Les protéines

Elles sont tout simplement essentielles à la croissance des muscles, à la réparation de leurs fibres et, d’une manière plus générale, à leur récupération. Consommez du poulet, des œufs, du tofu, du bœuf, du poisson ou des légumineuses pour avoir un apport suffisant, c’est un point important pour la bonne nutrition du sportif.

Les produits laitiers

Il faut savoir que le calcium est très important pour conserver une bonne densité osseuse, alors n’hésitez pas à consommer du lait, des yaourts et du fromage (ou bien vers des alternatives végétales telles que le lait d’amande ou les yaourts au soja…).

L’hydratation

L’eau est cruciale pour le métabolisme, ne perdez jamais de vue que nous sommes constitués à 70-75 % d’eau !!! Cette boisson vitale doit donc être votre boisson principale, mais rien ne vous empêche de consommer  aussi des boissons énergétiques, de l’eau de coco ou des infusions de plantes afin de refaire le plein d’électrolytes (notamment au sortir d’un entraînement intense).

Les compléments alimentaires

Pour les personnes qui veulent s’astreindre à un programme sportif très intense ou de haut niveau, sachez que les suppléments les plus utilisés par les athlètes sont des poudres protéinées, les acides gras oméga-3, de la vitamine D et la fameuse créatine (hyper protéinique).

Attention cependant, il est important de veiller à toujours considérer la supplémentation avec prudence, et pour ce faire, commencez par solliciter l’avis d’un professionnel de la santé ou d’un diététiste-nutritionniste qualifié. Sans son aval, abstenez-vous !

III – Nutrition du sportif : Les 3 piliers ou facteurs fondamentaux sur lesquels s’appuyer afin d’optimiser sa performance sportive.

A – L’énergie

Il faut savoir que, pour la nutrition du sportif, le glucose est la principale source d’énergie immédiatement disponible pour le muscle et le système nerveux central, c’est la raison pour laquelle, on entend souvent les termes de « sucres rapides », lorsque l’on en parle. Ce glucose provient en grande partie des glucides qui sont contenus dans les aliments, et il est ensuite stocké par le foie et par les muscles, sous la forme de ce que l’on appelle le glycogène.

Si les niveaux de glycogène sont trop bas dans l’organisme, cela se traduit immédiatement par une baisse de la performance, car l’intensité du travail musculaire ne peut tout simplement pas être maintenue sans un apport en glycogène conséquent.

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B- L’hydratation

Vous l’aurez sans doute noté, l’activité physique entraîne des pertes en eau par la voie cutanée (c’est le phénomène de transpiration, aussi appelé sudation, que nous connaissons tous…), mais ce n’est pas tout, car, pour la nutrition du sportif, la déperdition d’eau se fait aussi par les voies respiratoires (surtout lorsque l’air ambiant est très sec) et, bien entendu, le cas échéant, par voie urinaire au terme ou au cours de la séance.

Il faut savoir qu’une perte d’hydratation globale, de l’ordre de 2 % seulement, va entraîner une chute de 20 % des performances, et si, par mégarde, on franchit la barre des 4 %, alors on se met dans une situation de danger. La déshydratation a tendance à causer des tendinites, des crampes et tout un tas d’autres perturbations musculaires qui n’ont rien d’agréable, dans un premier temps… Si elle doit perdurer et devenir plus sévère, alors c’est un risque vital que vous courrez, il ne faut donc pas transiger et toujours faire en sorte de bien s’hydrater.

A présent, voici quelques conseils pour une bonne hydratation :

– buvez avant et pendant la séance de sport ou l’effort, pas seulement après…

– n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater, car c’est déjà trop tard !

– adaptez la température de la boisson à la température ambiante : l’eau glacée n’hydrate pas plus qu’une eau à température ambiante..

– la récupération passe par une hydratation maintenue après l’effort, de façon régulière, et non pas seulement en une fois…

C – La micro-nutrition, les électrolytes et les anti-oxydants.

Au cours de l’effort, la personne qui soumet son organisme aux exercices, va subir des pertes importantes d’électrolytes, entraînées par l’eau sous forme de sueur, qui contiennent beaucoup de sodium, de calcium, de magnésium, du chlore, de potassium, de cuivre, de zinc, de chrome, de sélénium et de vitamines C.

En outre, la nutrition du sportif au cours de l’effort, le métabolisme du sportif est soumis à une production accrue de radicaux libres, qui sont à l’origine de dommages oxydatifs qui peuvent entraîner l’apparition de micro-lésions au niveau des muscles ou des tendons, c’est précisément la raison pour laquelle il faut se supplémenter en antioxydants afin de pallier cet hypothétique problème.

Pour ce faire, il est primordial de bien varier son alimentation, de faire en sorte qu’elle soit riche en légumes et en fruits frais, (qui sont eux mêmes très riches en antioxydants tels que les vitamines B2, B6, C et E, le zinc, le sélénium, etc).

Il faut savoir qu’un entraînement régulier, sans forcément une intensité de futur champion olympique, permet au métabolisme de s’habituer, de se « calibrer » à l’effort, et cela va par exemple entraîner une nette augmentation de la résistance de l’organisme à la production de radicaux libres, par le biais d’une amélioration de ses défenses antioxydantes.

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Nutrition du sportif : pour conclure :

Nutrition du sportif : nous voilà parvenus au terme de notre article du jour, qui, nous l’espérons, vous aura donné de nombreux tuyaux afin de ne plus faire les mêmes erreurs, encore et encore… Oui, la nourriture peut permettre d’optimiser ses performances sportives, dans la mesure où vous faites les choses dans l’ordre, correctement, et que vous respectez votre corps et vous tenez à l’écoute de votre métabolisme. Comme souvent, nous vous conseillons aussi, outre le fait de tenir compte de nos tuyaux et de nos recommandations, de ne pas hésiter à faire quelques recherches sur Internet, car de nombreux forums parlent de ce sujet, et vous trouverez facilement de nombreux témoignages très éclairant sur ce sujet. Si vous êtes motivés et que vous êtes prêts à changer quelques habitudes alimentaires, alors nul doute que vous allez progresser, mais cela prend un peu de temps car, dites-vous bien que Rome ne s’est pas faite en un jour !!!

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Bernie
Bernie

Moi, c'est Bernie. Incubateur d'actualités pour vous informer autrement.

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14 commentaires

  1. Fruit and vegetables should be eaten more.
    Then good protein source from fish, chicken and beans.
    Carbs are important too.
    Finally, fat.

  2. bonjour
    je ne fait pas de vélo

    mais pour les sports que je pratiquent ,je ne peu pas boire en même temps , je ne supporte pas le liquide alors j ‘attends la fin du cour 1 heure environ
    puis alors ma boisson magique rires , ( eau citron gimgembre peu sucré ) rires
    kénavo Bernie

  3. J’avais tendance à ne boire qu’après l’effort pour le vélo, maintenant j’ai changé je n’oublie pas de boire avant de partir .
    Merci pour ces conseils .

  4. Bonjour
    Pour les sportifs de haut niveau, c’est bien d’avoir une bonne nutrition. Mais on devrait peut être aussi faire attention à notre nourriture de toute manière. Moi, je fais n’importe quoi, depuis la Covid et j’en ressens les mauvais effet. 😕
    Bonne journée

  5. en rando, des bons sandwiches de charcuterie italienne avec de la tomme de montagne …. le tout avec une bonne bière fraiche niçoise !
    Bon Jeudi

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