Entraînement à la maison : comment garder la forme

Entraînement à la maison : On a très souvent tendance à penser que pour avoir ou suivre un programme sportif et avoir la forme, il est obligatoire de suivre des cours et de s’astreindre à une présence au minimum hebdomadaire, dans une structure dédiée afin d’y suivre des séances. Dans notre article du jour, nous allons prendre le contre-pied de ce lieu commun,  et vous expliquer comment il est possible de rester en forme sans cela, car avec un peu de discipline et de rigueur, c’est tout à fait possible.

Entraînement à la maison : comment garder la forme sans aller à la salle de sport

Le sport, au sens large du terme, et pas seulement la pratique au sein d’un club, et dans le cadre d’une fédération, est devenu d’intérêt public, il cristallise de très nombreuses vertus, et les instances se rendent bien compte qu’une population qui fait de l’exercice sur une base régulière, est une population qui vit mieux, en meilleure santé, plus longtemps, et qui, par ricochet, coûte moins cher en soins, et consomme plus longtemps.

C’est ce qui vaut à la pratique sportive d’être tant mise en avant, puisque nos sociétés sédentaires à l’extrême organisent souvent des contextes et des environnements dans lesquels tout est à portée de main ou de pas…

La plupart d’entre nous ne se déplace pas à vélo ou à pied, mais prend les transports en commun ou la voiture, nous arrivons au travail pour nous installer sur notre poste de travail, et nous n’en bougeons pas, ou si peu, 6, 7, ou 8 heures durant…

Ce type de mode de vie n’est bien entendu pas l’idéal pour conserver la forme, puisque le muscle cardiaque, et plus globalement, tous les muscles, ne sont sollicités qu’au minimum de leur capacité, et ne sont donc, pour ainsi dire, pas « entraînés ».

Au fil de notre contenu, qui ne se veut pas une ode aux salles de sport, ni même un argumentaire censé vous pousser à ressentir une frénétique envie de vous mettre à faire des exercices, nous allons commencer par vous dispenser quelques conseils d’ordre un peu général, qui participent à une bonne hygiène de vie, et qui peuvent déjà être considérés comme une première étape à franchir ou à matérialiser, pour rester en forme.

Une fois que nous aurons parcouru et détaillé ces bonnes pratiques, alors seulement nous prendrons un petit moment pour vous donner quelques exemples d’exercices ou de méthodes, que vous pouvez tout à fait faire chez vous, et qui, suivis correctement, fourniront des résultats tout à fait probants.

Après avoir précisé ces quelques généralités et donné ces quelques explications, nous pouvons désormais entrer dans le cœur du sujet, et comme promis, nous allons commencer par tout un arsenal de bons tuyaux que vous pouvez reprendre à et aménager dans votre quotidien, en fonction de vos envies, de votre motivation et de  votre emploi du temps, cela va de soi !

Le seul et unique coach sportif dont on ne peut se passer, celui qui est absolument garant de votre propre remise en forme, c’est vous et personne d’autre… Et  même si vous allez chercher de l’aide auprès de professionnels, sachez que c’est vous et vous seuls qui faites les exercices et brûlez les calories !

I – Entraînement à la maison : Des bonnes pratiques pour garder la forme

– L’alimentation est une clef majeure

Sachez-le, l’alimentation a une très grande influence sur la santé générale, et ce n’est pas un hasard si, dans la médecine traditionnelle chinoise, la diététique est absolument fondamentale. Un article complet sur le sujet ne suffirait pas à en faire le tour, néanmoins, pour faire simple et vous donner des conseils sûrs et généraux, considérez qu’il est recommandé de réduire sa consommation de sucre raffiné, d’acides gras saturés (comme les viandes ou les produits laitiers, ainsi que certaines margarines), et au contraire de mettre en avant des acides gras non saturés (contenus dans les poissons gras, dans les huiles végétales et les oléagineux), les fruits, les légumes et bien entendu, les céréales complètes !

Pour compléter ce petit paragraphe dédié à l’alimentation, il faut aussi rappeler que l’eau est indispensable à l’ensemble de nos processus vitaux (et ne jamais perdre de vue que nous sommes faits, à 70-75 % d’eau !). Il est donc recommandé d’en boire 1 à 2 litres par jour, minimum !

Pour les amoureux du café, nous ne saurions trop vous conseiller de passer au thé, vert notamment. Il est en effet bien plus riche en antioxydants qui ont la faculté de prévenir certaines maladies cardiovasculaires, ainsi que certains cancers. En médecine chinoise, le thé est réputé pour avoir de très nombreuses propriétés thérapeutiques.

– L’activité physique, hors le sport pratiqué

Il existe de nombreuses activités physiques, en dehors de la gym ou du sport en dur, qui pourront vous aider à conserver la forme et la ligne, à prévenir le déclin des fonctions immunitaires et à repousser les limites de votre espérance de vie. Si vous ne savez pas vraiment sous quelle forme cela peut se matérialiser, alors allez au plus simple, marchez environ 30 minutes par jour à un rythme soutenu, cela suffit !

Par ailleurs, pour les personnes en recherches de pratiques plus exotiques, alors le yoga, les exercices énergétiques chinois, tels que le Qi Gong ou le Tai Chi permettent de nourrir l’énergie vitale et de préserver la santé. Intéressez-vous à ces disciplines, qui se pratiquent tr-s bien chez soi.

De plus, nous le précisons, même si cela est de notoriété publique, n’oubliez pas que le tabac est responsable de très nombreux troubles graves, de maladies cardiovasculaires, de cancers, de l’infertilité, ou encore les bronchites chroniques. Si le fait d’arrêter de fumer n’est pas chose aisée, l’acte en lui-même représente une étape déterminante pour conserver une bonne santé sur la durée.

– Le sommeil et l’épanouissement personnel

Encore une fois, tout le monde s’accordera pour dire que le fait de bien dormir, d’avoir un sommeil réparateur et profond, c’est un facteur déterminant pour conserver la forme. Notre corps et l’ensemble de notre métabolisme se régénèrent pendant la nuit. Il est donc prépondérant de faire des bonnes nuits de sommeil, qui durent entre 7h et 9h, en fonction des personnes et des besoins (de la fatigue accumulée).

Mais aussi, l’humain, vous n’êtes pas sans le savoir, est un être social, il est donc recommandé de faire des sorties entre amis, et d’interagir avec ses contemporains. Cela améliore la santé psychique et de nombreuses études tendent à prouver que les individus ayant une vie sociale plus épanouie ont aussi une meilleure santé tout au long de leur existence.

Pour finir, il est également de poursuivre un “but”, de se fixer des objectifs, de “donner du sens à sa vie”, cela booste le moral et contribue à renforcer notre vitalité. Le fait de ne pas savoir où l’on va , d’être orphelin d’objectif de vie, peut amener à profondément douter de soi, et à terme, c’est la source de graves dépressions.

Voilà pour ce qui est de notre partie dévolue aux conseils de vie. Nous restons volontairement sur des basiques, car, encore une fois, ce sujet nécessiterait un ouvrage complet, si l’on devait vouloir être exhaustif…

Nous allons maintenant vous parler de quelques méthodes et vous détailler quelques exercices faciles à réaliser depuis votre domicile, et qui vous permettront, sinon d’être compétitif pour une épreuve des prochains olympiques, tout du moins, de garder la forme et d’être relativement affûté.

II – Entraînement à la maison : Des méthodes et des exercices qui ont fait leurs preuves.

A- Quelques exercices tout d’abord…

Pour le haut du corps :

Les pompes

Nous n’allons pas révolutionner la pratique au cours de ce contenu, ce n’est ni notre but, ni notre rôle, alors commençons par les pompes, afin de travailler biceps et pectoraux.

Si le terme fait parfois un peu peur, sachez qu’il est très complet et réalisable de plusieurs façons en fonction de votre niveau. Pour commencer, mettez-vous sur les genoux pour réaliser le mouvement, et si vous vous sentez suffisamment à l’aise, alors vous pourrez passer sur les pieds.

A terme, vous réaliserez des pompes avec les jambes tendues et en gardant le ventre serré pour ne pas creuser le dos (très bon pour le gainage, accessoirement…). Inspirez sur la descente et expirez sur la montée.

Le fait de modifier l’inclinaison, en changeant la position des mains (plus ou moins rapprochées l’une de l’autre…), de moduler la cadence ou le nombre de répétitions va vous permettre d’adapter l’exercice à votre niveau… Les progrès, vous le constaterez, sont rapides !

Les dips

Afin de travailler les triceps, les dips sont parfaits ! Pour cela, appuyez-vous de dos, sur une table basse ou une chaise, avec les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau. Pliez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude, tout en veillant à conserver ces derniers à la largeur de vos épaules tout au long tout le mouvement.

Les tractions

L’avantage avec cet exercice un peu plus dur, c’est qu’en plus de faire travailler les bras, vous allez dans un même temps développer de manière efficace votre dos. Alors certes, nous l’avons dit, l’exercice est un peu difficile, et vous ne parviendrez pas à réaliser de très nombreuses répétitions au début, mais avec le temps, les progrès seront très nets ! Pour commencer, si cela vous est possible, vous pouvez vous aider avec un élastique qui va réduire le poids à soulever.

Le gainage

La position est très facile à prendre, moins à tenir : maintenez-vous sur vos avants bras et les genoux pour débuter, puis vous passerez aux pointes des pieds, jambes tendues lorsque vous vous sentirez plus à l’aise (attention à ne pas cambrer le dos).

Les abdominaux

Le relevé du buste est idéal pour celles et ceux qui veulent faire travailler la ceinture abdominale. Allongé sur le dos, les jambes pliées (vous pouvez coincer vos pieds sous un peu de poids) et les mains derrière la tête, décollez vos épaules du sol en maintenant un espace entre la poitrine et le menton, et en pensant bien à toujours rentrer le nombril. Soufflez à chaque fois que vous décollez les épaules du sol, inspirez lorsque vous redescendez.

– Pour le bas du corps :

Les squats

Est-il utile de décrire le mouvement, sachant que le terme est très à la mode et que de nos jours, tout le monde sait très exactement de quoi il retourne… La clef c’est de réaliser l’exercice correctement, c’est-à-dire le dos bien droit. Bien réalisés, les squats vous permettront de tonifier vos fesses et vos cuisses, et pils permettront également de renforcer ainsi l’ensemble des muscles qui protègent et gainent vos genoux.

Les fentes

Entraînement à la maison, là encore,  il s’agit d’un mouvement très répandu, et que la plupart d’entre-vous connaissent déjà… Il suffit d’avancer l’une des deux jambes en avant, en la fléchissant jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière, aille presque toucher le sol. Si cet exercice vous paraît un peu trop facile, sachez qu’il existe une variante, plus “musclée”… Vous pouvez en effet réaliser des fentes sautées, en alternant les jambes (mais là, c’est pour celles et ceux qui ont des jambes en béton, car c’est très tonique !).

III – Entraînement à la maison : Et quelques méthodes intéressantes…

Le sujet est très vaste et en perpétuelle évolution, les courants et les modes ne cessent de naître et passer un peu partout dans le monde, auprès de préparateurs physiques, tous plus experts les uns que les autres, néanmoins, dans notre contenu, nous souhaitons mettre en avant quelques méthodes qui nous paraissent vraiment intéressantes, et dont nous pouvons parler sans problème, puisque nous les avons testées !

Pour certaines, vous aurez besoin d’un support vidéo (via Internet le plus souvent…) ou d’un support audio (la zumba par exemple…ou le Tabata…), nous préférons le signaler d’emblée…

La zumba

Le créateur de la zumba s’appelle A. Perez, il est d’origine colombienne et il a plus ou moins adapté le principe du fitness en musique en utilisant des musiques et des rythmes latinos pour faire les exercices.

La méthode LIA (Low Intensity Aerobic)

Mis au point par un médecin de l’US army, cette méthode consiste en séances d’aérobie sans trop d’intensité, qui peuvent être pratiquées par le plus grand nombre. L’objectif avoué de cette méthode, c’est de vous motiver afin que vous repreniez le sport au quotidien au travers de cours qui mélangent la danse et la gymnastique.

Le tabata

Cette méthode est une sorte de protocole, qui correspond à des séances d’intensité maximale, avec quelques répétitions (généralement 4 ou 56) mais très courtes. Venu tout droit du Japon, Tabata est en fait l’une des variantes du HIIT, elle a été créée par un médecin du même nom, afin d’entraîner l’équipe nationale nippone de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques dans les années 90. Entraînement à la maison, dans la pratique, la méthode se pratique comme suit : 20 secondes d’exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, ce cycle doit être répété 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes pour un cycle complet, que vous répéterez 4 à 5 fois, pour une durée totale de 20 à 25 minutes.

En théorie, l’idée est de choisir un seul exercice à répéter 8 fois, ou d’en panacher différents pour avoir un entraînement complet sur le plus de muscles possibles. Voici quelques exercices qui rentrent tout à fait dans le cadre du Tabata :

– le vélo

– le vélo elliptique

– le mountain climbers

– le sprint

– les burpees

– les squats

– la corde à sauter

– les haltères et le tapis de sol

La méthode Lafay : spécifique pour les femmes

Reprise dans un manuel de 80 pages, la méthode de O. Lafay détaille pas moins de 80 exercices spécifiquement dédiés au public féminin. Grâce à ces derniers, vous allez pouvoir :

– augmenter vos performances ou vos capacités sportives

– améliorer votre condition physique

– éliminer les graisses superflues

Entraînement à la maison sans matériel. Nous insistons sur le fait que l’ensemble des exercices proposés dans cette méthode peut être réalisé sans le moindre matériel de musculation, ce qui est un atout supplémentaire !

Entraînement à la maison femme position yoga

Entraînement à la maison: Pour conclure :

Nous voilà au terme de notre contenu du jour, et comme vous l’avez sans doute compris, pour peu que vous n’en soyez pas convaincu au préalable, il est bel et bien possible de garder la forme depuis son domicile, en pratiquant régulièrement et en ne faisant pas n’importe quoi !

Nous insistons sur ce point, car c’est souvent l’écueil rencontré pour obtenir des résultats probants, il est donc important, lorsque l’on fait des exercices, de les réaliser correctement. Entraînement à la maison, pour cela, nul besoin d’un coach à domicile (même si c’est très efficace, c’est aussi relativement onéreux…), mais il est très important de se référer aux bonnes pratiques, et pour cela, vous pouvez vous faire aider en visionnant des vidéos par exemple. Pour cela, il suffit de taper quelques mots clefs, de prendre le temps de bien regarder les mouvements, et suivre à la lettre les conseils qui vous sont prodigués par les professionnels.

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Bernie
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6 commentaires

  1. d’ accord tout est bien planifié pour le sport à la maison pour qui aime ..

    mais pas pour moi ayant testé les deux

    je préfére allez en salle de sport avec un prof de sport et un grouppe ( ainsi les prix sont corrects pour une année et choix de plusieurs disciplines, en zumba ou en piloxing on s »éclate ..).

    pour la nage en eau libre pareil avec un grouppe tous les matins chacun vient quand il veut c’est libre

    ( à la maison je m ‘ennuie . sule devant un écran ..)

    bon dimanche
    kénavo BERNIE

    bonne journée pour toi merci pour ton article tout à fait poir moi rires …

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