Le HIIT : brûlez des calories et améliorez votre forme

Le HIIT c’est quoi ? A l’attention de celles et ceux qui ne le savent pas encore, le HIIT est un programme de cardio fitness caractérisé par une intensité élevée et une durée des séances très courtes. L’acronyme HIIT est mis pour High Intensity Interval Training, soit Entraînement Fractionné à Haute Intensité.

Au fil de notre contenu du jour, nous allons tâcher de découvrir ce dont il retourne exactement, les avantages et les éventuelles contre-indications de ce type de pratique que le HIIT. Si vous n’avez que peu de temps à consacrer au sport ou à vos séances d’entraînement, mais que vous souhaitez tout de même vous maintenir en forme et faire du sport, le HIIT peut effectivement se présenter comme un solution idéale… Voyons cela ensemble !

Le HIIT : brûlez des calories et améliorez votre forme en un minimum de temps

Dans nos sociétés contemporaines, qui ne laissent que peu de temps à chaque individu pour prendre soin de lui-même, le sport prend une place importante pour celles et ceux qui désirent avoir une sorte de soupape. C’est ainsi que les salles de sport, les coachs sportif et ce type d’activité plus ou moins guidées, ont particulièrement le vent en poupe depuis 2 bonnes décennies, et les nouvelles méthodes venues d’outre Atlantique de Chine ou du Japon, viennent souvent renouveler la façon de s’y prendre ou d’appréhender les efforts.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer spécifiquement sur la méthode HIIT, dont nous avons expliqué la signification dans le chapeau d’introduction, et qui connaît un succès absolument phénoménal depuis quelques années, auprès d’un public très varié, et partout dans le monde.

Pour peu que vous preniez les bonnes informations et que vous vous astreignez à faire les mouvements correctement, il faut savoir que cette pratique du HIIT ne nécessite pas forcément de coach sportif (à domicile)à ou d’inscription dans un salle ou une structure de sport.

Si vous vous appliquez et que vous vous astreignez à une rigueur quotidienne, alors la méthode HIIT est tout à fait envisageable depuis chez vous, dans le salon, en face de votre ordinateur ou de votre poste de TV.

Décryptons un peu plus en détail la pratique du HIIT

Que les choses soient bien claire pour tout le monde, le HIIT n’est PAS un discipline en soi, mais c’est plutôt une méthode d’entraînement, une façon de s’entraîner, ni plus, ni moins…

Pour le dire simplement, de façon à ce que tout le monde comprenne bien le principe, au cours d’une séance de HIIT, on alterne des exercices de haute intensité sur des périodes très courtes (20 secondes ou 30 secondes généralement) avec des temps de récupération active eux aussi très courts (10 secondes en général) ou des exercices plus modérés.

Pour ce qui est du Timing, on considère généralement qu’il faut respecter un ratio de 2 pour 1 entre les temps de repos et d’effort. Par exemple, après un effort intense pendant qui dure 20 secondes (un long sprint), il faut bien compter 10 secondes de repos. Il est tout à fait possible d’opter pour des exercice de 30 à 40 secondes, auquel cas, bien entendu, il faudra adapter le temps de repos.

Les séances de HIIT sont donc plutôt courtes, elles ne durent en général qu’entre 15 et 30 minutes, pas plus, car au-delà, c’est trop ! Un exercice de HIIT est généralement répété de 6 à 10 fois, et pour être tout à fait complet, vous pouvez considérer que la plupart des activités peuvent se pratiquer en mode HIIT : la course à pied, le vélo, les squats, les pompes, les dips, les burpees, etc.).

Pourquoi une si haute intensité ?

Afin qu’une séance d’entraînement soit considérée comme HIIT, il faut que les efforts fournis soient de « haute intensité », c’est la base ! Dans les faits, cela signifie que votre fréquence cardiaque, au cours et au terme de chaque exercice pratiqué, doit se situer entre 85% et 100% de son maximum, il ne faut donc pas hésiter à mettre la gomme ! Au cours d’une séance correctement réalisée,  il faut que celui ou celle qui pratique ait la sensation de « toucher ses limites physiques », de plafonner au plus haut de ses capacités, sans quoi, on ne se trouve pas dans un contexte tel que la méthode HIIT le préconise.

Pour le reste, c’est-à-dire notamment les exercices en eux-mêmes, et les mouvements à effectuer, la liberté est presque totale et chacun pourra faire valoir ses préférences, en fonction de ce qu’il souhaite travailler en priorité par exemple.

Grâce à cette haute intensité, le HIIT permet de brûler rapidement beaucoup de calories, et c’est un des atouts favoris, qui font du HIIT une méthode très appréciée pra toutes sortes de publics.

Un autre point très positif de l’entraînement à la façon HIIT, c’est de permettre au métabolisme de continuer à “travailler” et à “développer” plusieurs heures après que l’entraînement soit bouclé (on parle d’effet “afterburn”, ce qui veut dire “post-combustion” en bon français…).

En effet, plusieurs études menées sur le sujet ont bel et bien démontré qu’en fonction de l’intensité fournie, ce type d’entraînement (lorsque bien réalisé, évidemment…) avait des effets positifs sur le corps (les tissus cutanés, la masse graisseuse, les ligaments et les cartilages, les fibres musculaires…) pendant plus de 24h après l’arrêt des exercices et des efforts ! C’est ce que l’on appelle le phénomène EPOC (pour Excess Post-exercise Oxygen Consumption, soit  Excès de consommation d’oxygène post-exercice.

Pour simplifier le processus, comprenez qu’après une séance de HIIT bien conduite et réalisée dans les règles de l’art, le métabolisme est poussé à augmenter sa consommation d’oxygène, y compris une fois que l’exercice en question est terminé. Cela s’explique par le fait que le corps, le métabolisme, cherche à récupérer sa “carence” en oxygène, d’une certaine manière…

Maintenant que nous avons une idée bien plus précise de ce dont il est question lorsque l’on parle de méthode HIIT, il est temps de vous pencher sur les vertus de cette pratique, qui sont nombreux :

– Pour commencer le HIIT va vous permettre de nettement renforcer votre condition physique générale.

– Le fait de se sentir plus fort, mieux dans son corps, c’est un moyen très efficace pour booster sa confiance en soi, surtout lorsque l’on a l’impression de repousser ses limites et de les dépasser…

– L’efficacité de la méthode n’est plus à démontrer en matière de perte de poids, elle est donc préconisée pour celles et ceux qui sont en surpoids, et dans la mesure où il n’y a pas de contre-indications.

– Après quelques séances, vous ressentirez immanquablement une sensible amélioration de votre condition physique et de votre santé globale (notamment au niveau de la pression artérielle, de tout ce qui a trait à la santé cardiovasculaire, etc.).

– Les séances HIIT ne sont pas très longues et ne nécessitent donc pas que vous réserviez une demi journée pour effectuer votre séance. C’est un avantage souvent décisif, dans la mesure où la méthode, de fait, se prête tout particulièrement aux pauses repas par exemple, entre midi et deux, et sur son lieu de travail pourquoi pas, si cela est possible…

– La méthode HIIT est super simple à adopter dans la mesure où elle ne requiert aucun équipement spécifique (ou si peu : une corde à sauter, des haltères, un tapis de sol…),et que vous n’aurez pas non plus besoin de vous rendre dans une structure dédiée, un club ou une salle de sport.

Attention : lorsque l’on se met à une activité physique, surtout si vous reprenez le sport après avoir observé une période d’inactivité plus ou moins longue. La méthode HIIT n’est pas faite pour tout le monde, il faut être en bonne santé, et pouvoir “encaisser”… Le médecin aura également tendance à vous conseiller d’y aller tranquillement, surtout au début, de ne pas aller au-delà de votre rythme, de vous écouter et de ne pas vous surestimer, surtout !

Par ailleurs, notez bien qu’il Il n’est pas conseillé de pratiquer la méthode HIIT tous les jours de la semaine, car le corps a besoin d’au moins un jour de récupération entre chaque séance, tant leur intensité est forte. Si vous vous lancez dans l’expérience, le mieux sera sans doute de commencer progressivement, en prenant jusqu’à plusieurs semaines pour atteindre les niveaux d’intensité qui sont présentés par les professionnels ou par des personnes qui pratiquent depuis déjà un bon moment…

Il est également clair qu’avant d’aborder une telle méthode, il est bon de savoir que vous en êtes capable, au sens premier du terme. Ne perdez pas de vue que l’intensité du travail requis se veut particulièrement élevée, c’est pourquoi la méthode HIIT est généralement déconseillée aux personnes en surpoids (ou qui sont fondamentalement très sédentaires), ainsi qu’aux personnes revenant de blessure et n’ayant pas pratiqué depuis un moment.

Pour finir, sachez qu’avant d’entamer votre programme basé sur la méthode HIIT, il est absolument obligatoire de bien vérifier votre état de santé, en faisant une petite visite à votre médecin traitant et en lui explosant votre projet sportif à venir. Si vous avez son aval, que tout est en ordre après avoir effectué tous les tests et tous les exercices nécessaires, le docteur vous donnera l’autorisation de vous lancer dans l’aventure !

Nous le répétons à nouveau, car de notre point de vue, c’est une information absolument fondamentale : la méthode HIIT est une technique d’entraînement qui sollicite énormément le système cardiovasculaire, ainsi que les articulations (bras, jambes,épaules…) et les capacités pulmonaires et respiratoires, et il est donc très vivement déconseillé de s’y mettre du jour au lendemain, sans au minimum une petite période de remise en forme préalable.

Quelques exercices parfaitement adaptés à la méthode HIIT :

Pour le haut du corps

Même s’il en existe de très nombreux, qui, pour la plupart, ne sont que des variantes, notez que le top 3 des exercices afin de bien faire travailler le haut du corps, ce sont les éternelles pompes, et leur variante en diamant, ainsi que le Domyos Strap Training.

Pour le centre du corps, que l’on appelle aussi le noyau

Encore une fois, il y a toute une batterie d’exercices possibles, mais pour vous, nous avons sélectionnés ceux qui nous semblent les plus efficaces. Afin de bien travailler le centre du corps de façon équilibrée, tablez sur le relevé militaire, le hollow hold et les crunchs !

Pour le bas du corps

Afin de bien faire travailler le bas du corps, il suffit de réaliser les exercices suivants : les squats les fentes, et le hip thrust. Notez que ce sont de gros muscles, qui consomment beaucoup d’oxygène à l’effort.

Pour le cardio

Si vous souhaitez être tout à fait complet, et ne pas seulement travailler sur les muscles “visibles” (la carrosserie…), mais aussi sur le cardio (le moteur…), alors la méthode HIIT est également adaptée. Pour cela, vous n’avez qu’à réaliser : des burpees, des jumping jacks, ou encore des moutain climbers.

Le HIIT  brûlez des calories et améliorez votre forme en un minimum de temps - StarOfService

Pour conclure :

Comme vous l’avez lu au fil de notre contenu,le HIIT offre une grande variété d’exercices et de formats d’entraînement, ce qui le rend à la fois très attractif, intéressant et motivant, sur le moyen et sur le ong terme, car cela change toujours.  Vous aurez également compris que la méthode peut être adaptée en fonction des objectifs personnels que vous vous êtes fixés : l’amélioration de votre condition physique générale, un renforcement musculaire ciblé ou global, une perte de poids, ou une augmentation de la performance athlétique dans telle ou telle discipline. En conclusion, on peut donc dire que le HIIT est une méthode d’entraînement extrêmement efficace, polyvalente et très pratique, et elle offre indubitablement de très nombreux avantages, tant au niveau de la santé que de la condition physique. Qu’on se le dise, le fait d’intégrer la méthode du HIIT dans son programme d’entraînement va vous permettre d’améliorer vos performances, si c’est ce que vous souhaitez, ou bien tout simplement d’accéder à une meilleure forme physique générale. Nous ne saurions trop vous conseiller d’aller traîner un peu sur Internet et de taper quelques mots-clefs bien choisis… Vous allez trouver de très nombreux blogs, sites et autres forums dédiés, et nul doute que vous trouverez aussi toutes sortes de témoignages de personnes comme vous et moi. Cela vous aidera sans doute à mieux savoir si vous êtes, ou non, fait pour adopter la méthode HIIT

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Bernie
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Moi, c'est Bernie. Incubateur d'actualités pour vous informer autrement.

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10 commentaires

  1. j en suis convaincue

    ce que je pratique ne s’ appelle pas ainsi mais y ressemble ( la pose de la photo je la fait )
    merci pour l’ article
    kénavo Bernie

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