Il est indéniable que le yoga rencontre un succès de plus en plus de gens de par le monde, et pas seulement en Asie ou dans les pays d’où provient cette philosophie de vie. Il faut reconnaître que s’agissant des vertus qu’il prône et des bienfaits dont il est le vecteur direct, il n’est plus besoin d’en apporter les preuves, puisque tout le monde s’accorde là dessus, sans le moindre problème.

Au cours de ce contenu qui se veut synthétique, nous allons nous arrêter, sans entrer forcément trop loin dans la « mystique » qui nimbe la pratique du yoga, sur 5 postures et/ou positions de base, grâce auxquelles, sans forcément devenir un adepte féru, vous pourrez néanmoins déjà entrevoir et toucher du doigt ce que peut apporter la pratique du yoga dans la vie quotidienne.

Loin de nous l’idée de vous laisser penser que ces 5 postures sont les seules que vous pouvez envisager réaliser pour débuter, mais il nous a bien fallu faire un choix, et ce dernier, bien que subjectif, s’est néanmoins porté sur des positions que l’on peut considérer comme des « incontournables » du yoga.

Prenez le temps de parcourir cet article en toute quiétude, en respirant lentement et en envisageant pourquoi pas de vous mettre à la pratique, mais ne perdez pas de vue que rien ne vous y oblige, tout est question d’envie, et de réelle motivation, sans cela, rien ne se réalise…

Vous pouvez inspirer de tous vos poumons, fermer les yeux quelques secondes, puis les rouvrir,…et c’est parti pour la lecture !

…par Romain Pillard

5 postures et/ou positions de base de yoga

Nous avons bien insisté sur ce point au cours de notre introduction, ne considérez pas que les 5 postures que nous allons vous donner ici sont les seules et uniques que vous pouvez envisager d’étudier et de réaliser, pour peu que vous vous décidiez à effectivement franchir le pas et à vous mettre à la pratique du yoga…

S’il est impossible de dire combien il en existe très exactement, sachez qu’il y en a au bas mots quelques centaines, pour ne pas dire quelques milliers, et il a donc nécessairement fallut que nous effectuions une sélection pour ne pas vous perdre au beau milieu d’une foultitude de postures et de positions, parmi lesquelles au final, vous auriez eu toutes les peines du monde à choisir.

Nous avons donc opté pour des postures et des positions qui sont de véritables « figures de proue » de la discipline et que vous avez sans nul doute déjà croisée ici ou là, dans une émission, dans une publicité, dans un film, ou dans un documentaire.

Mais avant de nous lancer dans la déclinaison de ces 5 postures et positions, et même si nous n’allons pas nous attarder très longtemps dessus, car ce n’est pas l’objet de ce contenu, nous tenons à faire nu petit rappel historique de ce qu’est le yoga, et de ses origines, car cela, de notre point de vue, témoigne aussi de la puissance des vertus et des bienfaits qu’il peut valoir à celles et à ceux qui le pratiquent au jour le jour…

Pour faire court et synthétique, il faut savoir que les premières traces du yoga remontent à 6500 ans avant J-C, on s’accorde pour penser et pour dire que cette philosophie de vie est un savant mélange entre Hindouisme et Bouddhisme. Ce qu’il faut en déduire, c’est qu’à la source, le yoga est quelque chose de bien plus sacré que l’on ne pourrait le croire, et sa pratique, dès lors, transcende et dépasse largement le simple bien-être physique et mental.

Voilà pour ce qui est de la petite histoire du yoga, comme nous l’avions précisé, ce n’est pas le thème de ce contenu, alors nous n’irons pas plus loin, mais nous tenions malgré tout à dispenser quelques mots à ce sujet, car il est important d’avoir conscience de quelques unes des racines les plus fondamentales de cette philosophie de vie.

A présent que cela est fait, nous pouvons nous pencher sur les 5 fameuses positions et postures que nous vous avons promises !

1/ La posture de l’Arbre, ou Vrikshasana :

Nous souhaitions commencer ce contenu par cette posture tout particulièrement, car à l’instar de celle du Lotus, que nous verrons plus tard, c’est un véritable « étendard » de la pratique du yoga ; on la retrouve en effet un peu partout dès lors qu’on parle de pratique de cette discipline, et elle est souvent citée en exemple ou ou utilisée en illustration sur les méthodes ou les brochures qui veulent vous parler des préceptes de base du yoga.

Ne nous le cachons pas, des 5 postures et positions que nous allons vous présenter, celle-ci, bien que nous vous la présentions d’emblée, n’est pas forcément la plus facile à réaliser, car elle requiert en effet une bonne dose d’équilibre et de maîtrise. Mais c’est un tel « hymne » à la pratique du yoga, que nous en avons décidé ainsi ! Par ailleurs, comme vous le lirez plus tard, elle possède en outre des vertus stupéfiantes.

Voici la description de la posture :

Mettez vous tout simplement en position debout et faites en sorte de bien relâcher l’ensemble de vos muscles.

Vous avez les pieds joints, leur plante bien à plat sur le sol, et au devant de vous, à hauteur de poitrine environ, vous allez tout doucement rapprocher vos mains, jusqu’à les joindre et les coller à plat l’une contre l’autre, comme en posture de prière hindou. Inspirez ensuite d’une manière très lente, et au cours de cette inspiration, faites remonter monter vos mains, encore une fois très doucement et de façon fluide et continue, sans à coup, en direction du ciel.

Continuez ce mouvement jusqu’à ce que vos bras soient totalement tendus vers le haut (sans forcer, restez dans une position confortable et sans la moindre tension), vos mains demeurent toujours jointes l’une contre l’autre.

Conservez la position quelques secondes, le temps de 2 ou 3 respirations complètes, puis faites le chemin inverse et reprenez votre position initiale le temps d’une expiration totale, très lente, continue et  sans à coup. Une fois en position initiale, au cours de l’inspiration suivante, vous allez très lentement faire décoller un pied du sol, pour venir le positionner latéralement, sur le côté du genou de l’autre jambe, le tout en continuant à faire monter vos mains vers le haut comme vous l’avez fait la première fois.

Vous l’aurez sans aucun doute compris à la lecture, c’est ce passage tout particulièrement qui va nécessiter un bon sens de l’équilibre, la position n’est ni facile à exécuter, ni simple à tenir (tout du moins lors de vos premières tentatives…), il va vous falloir un peu de pratique, mais ne doutez pas de vous, vous allez, à terme, finir par y parvenir, sans le moindre problème et sans le moindre doute !

Une fois que  la plante de votre pied est bien posée, votre tibia doit sensiblement marquer un angle droit avec l’autre jambe qui est quant à elle toujours « fichée » au sol (le tibia de la jambe relevé doit doit être plus ou moins parallèle au sol…).

Retenez alors votre respiration 3 ou 4 secondes, et profitez-en pour faire le vide en votre for intérieur, puis commencez le retour dans la position initiale tout en expirant lentement, sans à coup…

Une fois la station debout retrouvée, vos plantes de pieds bien à plat sur le sol et les mains jointes en position de prière hindou devant votre poitrine, observez une courte pause le temps d’exécuter 3 ou 4 respirations complètes, puis répétez l’exercice en changeant de jambe.

Ce sera celle qui est restée plantée dans le sol, qui, cette fois, devra se relever et venir se loger contre le genou de l’autre.

Clôturez ainsi le cycle de la posture de l’arbre avec les deux jambes (chacune jouant le rôle du tronc à son tour…), puis respirez lentement et recommencez l’exercice au complet 3 ou 4 fois…

Les vertus de la posture de l’Arbre :

La posture de l’arbre possède de très puissantes vertus qui vont très notablement améliorer et vous aider à focaliser toute votre attention sur vous-même ou sur un fait précis, mais ce n’est pas tout. On lui prête aussi cette propension à vous donner les moyens d’évacuer toutes vos tensions intériorisées, celles accumulées au jour le jour dans le travail ou la vie personnelle.

Pour finir, la posture de l’arbre est également excellente pour l’oreille interne et pour votre équilibre, et cela vous vaudra sans le moindre doute un regain de confiance en vous dans tout un tas de situations que vous n’imaginez même pas (sport, loisirs, etc.).

2 – La posture du Lotus, ou Padmasana :

Il aurait été incongru pour ne pas dire dommage de ne pas vous parler et vous décrire cette célébrissime posture, qui est sans aucun doute celle qui est le plus souvent reprise ou associée lorsque l’on parle de yoga, ou que l’on croise un ouvrage qui traite du sujet…

La plupart du temps, les adeptes du yoga l’utilisent notamment pour  terminer leur séance, mais elle est également tout à fait indiquée pour une séance de méditation profonde ou pour faire simplement le calme en votre for intérieur, entre deux tâches de votre quotidien par exemple, ou bien au saut du lit le matin, ou pour préparer votre nuit au soir. Une position ou une posture que vous pouvez considérer comme « tout terrain » !

Voici la description de la posture :

Mettez vous en position assise et pliez les jambes en lotus (pour débuter, nous vous conseillons de vous mettre simplement en position du tailleur, qui est tout à fait acceptable).

Pour le détail de la position, sachez que votre jambe droite doit être repliée de manière à ramener votre talon au plus près du pubis.

Essayez de maintenir votre colonne bien droite, perpendiculaire au sol et tâchez même de l’étirer vers le haut(et pour autant faire d’efforts trop intenses, qui qui rendraient la position inconfortable, or ce n’est pas le but, vous l’aurez compris).

Tâchez ensuite de joindre vos mains juste au devant de vous, environ à la hauteur de votre poitrine, cela aura pour intérêt et pour objectif de clore le cercle des énergies et de les laisser vous parcourir en un cercle vertueux, tant pour le corps que pour l’âme.

Descendez ensuite vos genoux en direction du sol, autant que faire se peut (et toujours sans forcer, pour être bien confortable), puis levez les mains, avec les paumes retournées vers le plafond.

Pensez bien qu’il vous faut continuer à conserver la colonne toujours bien droite et perpendiculaire au sol, votre regard quant à lui sera fixé sur l’horizon, en direction d’une perspective plus ou moins imaginaire, qui va bien entendu bien au-delà des murs de la pièce dans laquelle vous effectuez l’exercice (si tel est le cas) ; Faites en sorte que toute votre concentration soit complètement focalisée vers l’intérieur, vers ce que vous ressentez, et focalisez toute votre attention sur le rythme de votre respiration.

Conservez ainsi la position quelques minutes, en fonction de comment vous vous sentez…libre à vous d’étirer ce temps à un quart d’heure, voire un peu au-delà…

Les vertus de la position du Lotus :

La posture du Lotus a pour principal objectif de vous aider à vous focaliser sur votre respiration et de cadencer les flux d’énergie à l’intérieur de votre corps, elle va vous permettre de retrouver une quiétude et une sérénité intérieure totales.

3- La posture de la Cigogne, ou Uttanasana:

Cette posture va requérir une certaine souplesse au niveau du tronc et si vous ne pouvez pas, dans un premier temps, la réaliser à 100 %, sachez que ce n’est pas grave et qu’avec le temps, vous allez très vite gagner en amplitude, jusqu’à parvenir à un résultat, sinon parfait, tout du moins très acceptable !

Voici la description de la posture :

Mettez vous debout, les plantes des pieds bien posées à plat sur le sol, et les pieds joints et les bras qui pendent le long du corps.

Prenez 2 ou 3 respirations bien complètes, sans à coup et de manière régulière.

Lors de la 3ème ou de la 4ème expiration, que vous allez devoir faire de manière très lente, entamez la descente de votre tête en direction du sol, avec les bras que vous laissez pendre et qui descendent eux aussi, tout naturellement en direction de la terre.

Continuez ainsi, sur la même expiration, à rapprocher votre ventre de vos cuisses et relâchez complètement la nuque et la tête. Pour vous aider à bien comprendre le mouvement, imaginez que votre colonne vertébrale est comme une sorte de cascade qui s’écoule par-dessus votre bassin.

Notez que si vous ressentez des douleurs ou que vous avez des problèmes de dos (sciatique, scoliose, etc.), vous pouvez tout à fait adapter la posture en pliant un petit peu les jambes… Descendez ainsi jusqu’à ce que vos mains aillent toucher vos pieds, voire le sol, si vous êtes suffisamment souple.

Ne forcez pas outre mesure et laissez vous aller dans une position qui ne doit pas être inconfortable.

Une fois en bas, réalisez 2 ou 3 respirations complètes, sans à coup, comme toujours, et sans tension musculaire, puis remontez doucement en position initiale, debout, les bras le long corps, et les pieds bien à plat sur le sol.

Les vertus de la position de la Cigogne :

Lorsque vous réaliserez cet exercice, il est important de ne pas s’imposer de tension au niveau des articulations et au niveau des muscles. Le but est de le réaliser sans effort, comme c’est toujours le cas pour les positions de yoga.

Quand vous allez penchez votre tête vers l’avant, alors la circulation du sang bien frais va se faire plus facilement au niveau du cerveau, ce qui vous permettra de faire une paix intérieure très appréciable et de chasser la fatigue psychologique que vous pouvez avoir accumulée au travail ou dans la vie de tous les jours.

Cette position est excellente pour étirer les muscles des cuisses, notamment ceux situés à l’arrière, que l’on appelle les ischio-jambiers, et qui sont particulièrement fragiles.

4- La posture du chien museau face au ciel, ou urdhva-mukha-svanâsana :

Vous l’aurez noté, notre sélection ne tient pas compte de la difficulté de prononciation de leur nom original, ainsi, l’on peut dire que la première des vertus de cette position sera de vous entraîner à la diction !!! Répétez 5 fois d’affilée et très vite le nom   « urdhva-mukha-svanâsana », et lorsque vous y parviendrez, considérez que vous êtes fins prêts pour vous mettre à des ateliers de théâtre !

Cette position est très simple à réaliser, et elle peut tout à fait convenir aux débutants qui ne sont ni véritablement souples, ni vraiment dotés d’un sens de l’équilibre très développé, puisqu’elle se réalise couchée sur le ventre ! C’est un grand classique des position du yoga, et son nom est généralement très bien reçu par les enfants (et les grands enfants…), ce qui motive aussi à s’y mettre, quelque part…notez pour finir, qu’on considère qu cette dernière s’inscrit directement dans la lignée des salutations au soleil, rien que ça !

Voici la description de la  posture :

Positionnez vous allongé par terre sur le ventre (si possible utilisez un tapis de sol, ce sera plus confortable), en position classique de planche. Vous avez le visage contre le sol et vos bras sont repliés sous votre cage thoracique.

Prenez ainsi 3 ou 4 respirations pleines, sans à coup, comme de coutume, puis placez vos mains de part et d’autre de votre tronc, et commencez une expiration profonde en commençant à relever tout doucement votre poitrine vers le haut, tout en étirant votre nuque et en tendant votre tête, alors que vos jambes quant à elle, demeurent bien plaquées au sol pendant tout ce temps.

Tendez alors légèrement votre visage vers le haut, comme si votre nez pointait vers le ciel, et conservez ainsi la position le temps de 2 ou 3 respirations.

Lâchez alors la posture, le temps d’une longue et régulière respiration complète, afin de revenir dans votre position initiale, c’est à dire allongé sur le ventre, et les mains bien calées doucement sous la cage thoracique.

Les vertus de la position du chien museau face au ciel :

La position du chien museau face au ciel est parfaite pour relâcher les tensions interne et notamment toutes celles qui s’accumulent non pas seulement dans la tête, mais au niveau du ventre (la fameuse « boule d’angoisse » dont on entend souvent parler…).

En outre, d’un point de vue purement physique, cette posture est excellente pour étirer le dos et les lombaires, il est tout à fait recommandé pour les personnes qui ont une activité professionnelle qui les amène à forcer par exemple, cela leur permettre de se relâcher en profondeur (à effectuer au matin au saut du lit, et le soir, avant de se coucher).

Enfin, l’exercice est également préconisé pour prendre soin des organes digestifs, et on la recommande notamment après un repas un peu plus copieux que de coutume, même si l’envie n’est pas forcément au rendez-vous dans ce cas précis…

5- La posture de l’Enfant, ou Balasana :

Il existe deux versions de cette posture, et nous allons prendre le temps de vous les décrire toutes deux,  de sorte que vous puissiez choisir celle qui vous semble la plus appropriée ou qui vous plaît le plus. Ces deux postures, encore une fois, s’adressent à absolument tous les publics et ne comportent aucune difficulté.

Voici la description de la posture de l’enfant N° 1 :

Positionnez vous à genoux sur le sol (un tapis de sol est préconisé afin de ne pas vous faire mal sur la longueur), le dos bien droit, perpendiculaire au sol, la tête elle aussi bien droite et le regard porté loin vers l’horizon.

Vos fesses reposent sur vos talons et vous tenez la position confortablement, sans tension musculaire, et vos genoux sont très légèrement écartés (entre 5 et 10 centimètres en général), vos bras pendent le long de votre tronc.

A présent, sur une longue expiration bien régulière, sans à coup, vous allez lentement faire descendre votre buste vers le sol, en venant plaquer votre ventre contre vos cuisses et jusqu’à ce que votre front touche le sol. Vos bras quant à eux vont doucement venir toucher le sol, paumes vers le plafond et vos épaules doivent être bien relâchées.

Restez ainsi dans la position le temps de 3 ou 4 respirations complètes, puis remontez en position initiale en prenant une longue inspiration fluide et sans à coup. Le mouvement est terminé, vous pouvez le réitérer 4 ou 5 fois consécutivement pour terminer le cycle.

Voici la description de la posture de l’enfant N° 2 :

Positionnez vous à genoux sur le sol (encore une fois nous le répétons, un tapis de sol sera le bienvenu), votre dos est bien droit, perpendiculaire au sol, votre tête elle aussi est bien droite et votre regard est porté au loin.

Vos fesses reposent sur vos talons et vous tenez la position confortablement, sans tension musculaire, vos genoux sont très légèrement écartés (comme pour la position N° 1), et vos bras pendent le long de votre tronc.

A présent, sur une longue expiration bien régulière, sans à coup, vous allez lentement faire descendre votre buste vers le sol, en venant plaquer votre ventre contre vos cuisses et jusqu’à ce que votre front touche le sol.

C’est à ce moment que le mouvement diffère, car vos bras, vont cette fois se tendre vers l’avant dans le prolongement de vos épaules, les paumes vers le sol mais les doigts tendus de sorte que seule leur pulpe est en contact avec le tapis de sol (et non pas les paumes pleines).

Vous allez rester en position le temps de réaliser 3 ou 4 respirations complètes, et vous pourrez remonter en position initiale  le temps d’une longue et régulière inspiration, encore une fois sans à coup. Le mouvement est terminé, vous pouvez là encore répéter l’exercice 4 ou 5 fois afin de boucler un site complet.

Les vertus des deux positions de l’Enfant :

Ces deux variantes de la position de l’enfant ont les mêmes principes et apportent sensiblement les mêmes bienfaits. Elles vont vous permettre de détendre et de calmer l’activité cérébrale et ainsi de lutter contre la fatigue mentale et psychologique, tout en effaçant le stress accumulé.

Elles libèrent aussi l’ensemble des tensions dorsales et abdominales, tout en favorisant et stimulant la digestion. Enfin la position de l’enfant va aussi vous permettre de bien étirer le dos, les épaules et la nuque, ainsi que les chevilles. Une posture qui s’avère donc extrêmement complète et vertueuse, s’il en est…