Quels exercices privilégier pour développer les muscles de ses bras ?

Lorsque l’on se lance dans la musculation, on se retrouve souvent un peu perdu entre toutes les méthodes disponibles et tous les exercices préconisés. Si vous avez pour objectif de vous renforcer au niveau des bras, cet article va vous donner de nombreuses pistes et tout un tas d’exercices dont les résultats sont garantis, pour peu, bien entendu, que vous vous y teniez et que vous ne lésiniez pas sur la transpiration et l’abnégation !

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Exercices pour muscler ses bras.

Lorsque l’on parle de musculation, le bras est souvent cité en premier, car c’est le muscle qui « saute aux yeux » dès lors que les beaux jours arrivent et que l’on s’habille d’un simple t-shirt. Il est donc tout naturel que ce soient les bras que l’on fasse l’effort de renforcer lorsque l’on se lance dans un programme pour épaissir en masse musculaire.

Mais ne vous y trompez pas, si les muscles des bras sont effectivement très esthétiques, et sont le symbole de la force et parfois même de la virilité, ils n’en demeurent pas moins relativement complexes.

En effet, le bras se compose bien évidemment des fameux biceps (les biscottos…), mais aussi des triceps, et ceux que l’on a parfois tendance à mettre un peu de côté, des avant-bras.

Il ne s’agit pas de seulement muscler les biceps en faisant l’impasse sur les autres, car un déséquilibre trop important ne jouera pas en faveur d’un développement global et pourra même vous amener à avoir des problèmes au niveau articulaire, au niveau du coude et de l’épaule.

Nous allons donc vous proposer des exercices qui vont cibler l’ensemble du bras, par zone, afin que vous puissiez gagner en masse musculaire de façon homogène, sans besoin de coach sportif, et que votre force soit bien répartie sur l’ensemble de vos membres supérieurs.

 

I/ Le travail sur les biceps.

Exercice N° 1

- La position à tenir :

Tenez-vous debout, les jambes un peu plus écartées que vos épaules et semi fléchies, avec le bassin vers l’avant (ce que l’on appelle en rétroversion).

Saisissez une haltère ou un poids d’1,5 kg dans chaque main (2 bouteilles d’eau de 1,5 litre feront parfaitement l’affaire) et conservez les coudes collés au corps, les bras vers le bas, le long du tronc.

 

- Le mouvement à effectuer :

Tout en conservant les coudes bien serrés contre le tronc et les bras le long, repliez vos coudes vers le haut jusqu’à ce que les mains ou les poids viennent toucher vos épaules.

Tâchez de garder une respiration bien régulière, en expirant sur le moment de l’effort et en inspirant lorsque vous re-déployez vos coudes vers le bas.

Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 20 à 25 flexions des bras et vous pouvez observer une pause de 30 à 40 secondes entre chaque série, durant laquelle vous ne vous relâchez pas mais vous tenez vos bras en angle droit.

 

Exercice N° 2

- La position à tenir :

Moins connu que l’exercice précédent, celui-ci est également d’une efficacité redoutable et vous le sentirez très vite.

Allongez-vous bien à plat sur le ventre sur votre banc de musculation (ou un équivalent, c'est-à-dire un appui pas très large pour  pouvoir dégager les bras et les épaules de chaque côté) à environ 70-80 cm du sol.

Saisissez votre barre ou 2 poids équivalent dans chaque main, avec les bras écartés de  la largeur de vos épaules

 

- Le mouvement à effectuer :

Il n’y a rien de compliqué dans la réalisation, puisque l’exercice consiste seulement à ramener la barre ou les poids jusqu’à hauteur de menton.

Notez que si vous rapprochez un peu vos mains, vous aurez alors tendance à davantage forcer sur l’extérieur du biceps. L’essentiel est de réaliser le mouvement de façon fluide et sans à-coup.

Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 20 à 25 flexions en prenant une très courte pause de quelques secondes seulement entre chaque série.

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II/ Le travail sur les triceps.

Exercice N° 1

- La position à tenir :

Positionnez-vous juste devant une chaise ou votre banc de musculation, les bras et les mains dans le dos en appui sur l’assise de la chaise et les jambes bien fléchies, les pieds à plat sur le sol.

Gardez le dos et la nuque bien droits, avec le menton haut.

 

- Le mouvement à effectuer :

Une fois en position, l’essentiel de l’exercice consistera à replier les bras jusqu’à descendre au plus bas et rapprocher vos fesses du sol au maximum, sans aller jusqu’à l’hyper extension qui peut être douloureuse, puis vous remonterez.

Tâchez d’effectuer l’exercice d’une manière la plus fluide possible, avec une amplitude optimale et considérez que plus vous le réaliserez lentement, mieux ce sera.

En plus des triceps qui sont sollicités, notez que les dorsaux travaillent aussi avec ce mouvement.

Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 25 à 30 flexions en prenant une très courte pause de quelques secondes seulement entre chaque série, et en observant une petite pause à chaque flexion lorsque vous êtes en position la plus basse, pour corser un peu l’affaire.

 

Exercice N° 2

- La position à tenir :

Allongez-vous bien à plat sur le dos sur votre banc de musculation (ou un équivalent, votre lit peut faire l’affaire s’il n’est pas trop tendre).

Saisissez votre barre ou 2 poids équivalent dans chaque main, avec les bras écartés de la largeur de vos épaules, et faites bien attention à conserver le plus possible vos coudes serrés au plus près de votre tronc, cela permettra de ne pas trop solliciter les pectoraux (car ce ne sont pas les muscles ciblés…), mais plutôt tirer au maximum sur les triceps.

 

- Le mouvement à effectuer :

L’exercice, pour peu que vous teniez correctement la position, est extrêmement simple à réaliser, mais faites bien attention à conserver le dos bien à plat, c’est important.

Pour faire simple, cela revient à une sorte de développé-couché, c’est à dire que vous allez lever la barre ou les poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendre, en gardant bien les coudes le long du corps (nous le répétons car c’est essentiel).

L’exercice peut être réalisé avec des poids relativement lourds, et lorsque vous êtes en position basse, il est conseillé de faire la remontée de façon tonique afin d’accentuer le travail.

Nous vous conseillons d’effectuer 4 à 5 séries de 25 à 30 poussées en prenant une courte pause de quelques secondes seulement entre chaque série, et en observant une petite pause à chaque flexion lorsque vous êtes en position la plus basse, pour durcir l’exercice.

 

III/ Le travail sur les avant-bras.

Exercice N° 1

- La position à tenir :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos et la nuque bien droits, le menton relevé et les bras relevés et bien tendus à l’horizontal, paumes vers le bas de chaque côté des épaules (en position d’avion) pour la première phase.

Pour la seconde phase, les bras sont le long du corps et les poings sont serrés, à hauteur de hanche.

 

- Le mouvement à effectuer :

Rien de plus simple que cet exercice, qui consistera simplement à serrer et desserrer le poing, de façon assez tonique et avec pas mal de force.

Tâchez de maintenir un rythme régulier de serrage et de desserrage, à raison d’un peu moins de un par seconde ou de un par seconde et maintenez l’exercice durant 35 à 45 secondes.

Cela n’a l’air de rien dit comme ça, mais vous vous rendrez vite compte que la douleur ne tarde pas à apparaître dans les avants-bras, ce qui témoigne de l’effort en train d’être réalisé.

Une fois le temps écoulé, prenez 4 ou 5 secondes pour vous détendre les mains et faire passer la douleur, puis laissez tomber vos bras le long du corps et, les poings bien serrés, entamez des mouvements de cassage de poignet à répétition.

Là encore, conservez un rythme régulier de un cassage par seconde environ et maintenez l’effort pendant environ 40 secondes.

Nous vous conseillons de répéter l’exercice et ses 2 phases 2 ou 3 fois en prenant une pause d’une petite minute entre les 2 répétitions.

 

Exercice N° 2

- La position à tenir :

Il n’y a pas vraiment de position à tenir pour cet exercice, dans la mesure où il se fait en marchant. Le tout est de trouver 2 poids équivalents (plutôt lourds si possible, c’est à dire pas moins de 3 kg) que vous allez prendre en main, dans une position classique, debout, et les bras le long du corps, avec les poids qui y pendent.

Vous pouvez utiliser des sacs que vous allez remplir, voire des seaux, à vous de voir en fonction du matériel que vous avez à disposition.

 

- Le mouvement à effectuer :

L’exercice consiste simplement à tenir les poids en bout de bras le long du corps, à hauteur de hanche ou de cuisse (si ce sont des sacs par exemple), et à vous mettre à marcher chez vous, dans le jardin, dans le salon, peu importe… Marchez aussi longtemps que vous le pourrez jusqu’à ce que vous sentiez vos avant-bras qui vous brûlent et insistez encore jusqu’à ne plus pouvoir tenir la sensation de brûlure.

Nous vous conseillons de répéter l’exercice 2 ou 3 fois, et vous noterez sans doute que votre 2nde et 3ème session ne dureront pas aussi longtemps que la première.

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Conclusion

En conclusion, en faisant régulièrement ces exercices simples, vous développerez et musclerez vos bras facilement. Pour mesurer vos progrès, prenez une photo avant de commencer les exercices, puis prenez une photo tous les mois par exemple. Vous constaterez les changements, et cela vous apportera une vraie motivation.

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monica-breiz 07/04/2021 18:23

oui je le faisait quand nos coachs pouvaient donner des leçons , cause confinement hélas je ne vais plus en salle ..pour moi piloxing avec les gants çà musclais les bras .. ....
kénavo Bernie

Bernie 08/04/2021 09:35

bel exercice aussi, vivement que les salles ouvrent à nouveau

Renée 07/04/2021 15:37

Je n'ai plus vraiment le courage dommage d'ailleurs. mais merci

Bernie 08/04/2021 09:35

Il faut retrouver la motivation

jazzy57 06/04/2021 19:46

Je fais une pause en ce moment pour ce genre d'exercices , j'ai le dos en kit

Bernie 07/04/2021 11:32

oui c'est préférable

Evelyne GD 06/04/2021 17:09

J'aurai bien besoin de ces exercices quand mes épaules seront remises.. Pour le moment c'est plutôt limité.. ;-)

Bernie 07/04/2021 11:35

Il faut reprendre doucement

Amal 06/04/2021 11:41

Merci beaucoup pour cet article, bonne journée.

Bernie 07/04/2021 11:36

avec plaisir

trublion 06/04/2021 08:56

sans oublier que pour l' esthétique il ne faut pas oublier les jambes !
Bonne journée Bernie

Bernie 06/04/2021 11:16

Aujourd’hui je parlais des bras, mais tu as raison les jambes sont importantes aussi.

jill bill 06/04/2021 07:34

On aurait tendance à penser que pour ces messieurs... ,-) qui aiment rouler des mécaniques !

Bernie 06/04/2021 11:37

mais mesdames pensent aussi de plus en plus à muscler leurs bras

moqueplet 06/04/2021 07:31

je ne pense plus qu'à mon âge je puisse revenir a ces beaux bras musclés....(lol).....passe une bien agréable journée

Bernie 06/04/2021 11:38

Il est possible de les entretenir

missfujii. 06/04/2021 07:04

Très important les muscles des bras pour les femmes surtout ! Maintenant que les piscines sont fermées et que je suis privée de nation, je pratique ce genre d'exercice régulièrement , j'aime bien porter des robes sans manche !

Bernie 06/04/2021 11:38

Et tu as tout à fait raison

biker06 06/04/2021 06:53

Hier dans ma rando, ce sont les muscles de mes jambes..... Petite rando de 9 kms mais il y a un parcours ou il y a 200m de dénivelé sur un km...c'est comme si tu montais à l'échelle... puis un autre 200m de dénivelé sur 2km donc un peu plus facile....mais avec la chaleur qu'il a fait hier, c'est épuisant...
@+

Bernie 06/04/2021 11:38

les dénivelés sont un vrai exercice physique