Comment bien se préparer physiquement pour une randonnée ?

Toulouse, à 1h30/2h de la plage mais aussi des montagnes, est royalement situé pour faire des petites (grandes) randonnées durant les week-ends! Comme toute activité physique, plus on se prépare, plus on grimpe avec facilité, et plus on limite le risque de blessures.

              En tant que Randonneur et Coach sportif à Toulouse, je vais vous partager quelques conseils pour être au top sur vos prochaines randonnées !

Commencer sa préparation pour les randonnées !

Une activité cardio-vasculaire

              Il s’agit d’une condition importante pour toute randonnée, il faut avoir un minimum de cardio pour pouvoir monter sans trop peiner ! Cela rendra la randonnée des plus agréables. Et pour ça une multitude d'options s’offrent à nous.

              Pour les plus aguerris, continuez à pratiquer vos différents sports, sorties de courses à pied ou de marche rapide, cela entretiendra et peut-être même améliorera votre capacité cardio-vasculaire.

              Pour ceux un peu moins entraînés, (re)trouver une activité physique est nécessaire pour préparer votre cœur et votre corps à l’effort. Si vous avez l’habitude de faire un cours de Yoga par semaine, peut-être qu’il pourrait être intéressant de rajouter un peu de cardio dans votre semaine (vélo, course, marche rapide…) pour améliorer cette compétence spécifique !

              Meilleure sera votre capacité cardiaque, plus facile vous semblera l’effort, plus en forme vous serez, plus facilement vous pourrez taquiner vos proches ! Avouez qu’il s’agit d’un objectif secondaire pour beaucoup d’entre nous !

Un renforcement des cuisses et sangle abdominale

              Pour faire suite à une amélioration de la capacité cardio-vasculaire, un renforcement adéquat des cuisses et de la sangle abdominale est complémentaire et surtout nécessaire. Des cuisses toniques et endurantes vous permettront de monter bien plus aisément lors de phases de dénivelé important, vous permettront d’avoir moins de fatigue musculaire et donc faciliteront votre effort tout simplement !

              La sangle abdominale a également un rôle important à jouer, car elle vient protéger et sécuriser notre dos, notamment lors du port d’un sac à dos plus ou moins lourd. Un gainage efficace et fort est une des clés des préventions des douleurs au dos, et encore une fois permet de faciliter l’effort général !

              Pour vous aider dans votre préparation, on vous a concocté des idées d’entraînements : 

Renforcer ses cuisses simplement en 4 exercices. Bien entendu, vous pouvez les réaliser sans poids !

Renforcer ses abdos facilement :

Tester ces différents exercices sur le temps d’effort indiqué, pendant quelques jours et sur 2-3 semaines, et vous serez déjà ravis des premiers résultats !

Être bien équipé

              Il s’agit du conseil le plus entendu, et souvent le moins écouté ! Avoir un équipement qui nous convient est nécessaire

Des chaussures inadaptées peuvent causer divers problèmes, des risques d'entorse augmentés, des ampoules intenses, des douleurs articulaires, des inflammations sous la voûte plantaire, et on peut dire adieu à la randonnée !

Des vêtements inadaptés à la météo, et c’est un risque d’hypothermie, d’être surpris par de la pluie et être trempé toute la journée, donc de fatigue et de ce fait tous les risques sont augmentés (accident, chute, faiblesse générale…)

Avoir tous les accessoires nécessaires, du type crème solaire, lunette de soleil, couteau, corde, kit de premier secours, couverture de survie, nourriture, eau…

Je tiens juste à préciser, que le matériel le plus cher n’est pas spécialement le mieux. Le meilleur matériel est celui qui vous convient. Celui dans lequel vous vous sentez bien et qui répond à votre besoin !

              On récapitule, on s’entraîne au niveau cardiaque, on entraîne un peu ses cuisses et ses abdos, on s’équipe et on teste son matériel, et on est tout bon ! Et en plus, ça nous permet de rentrer dans les recommandations de l’OMS.

Vincent / Holistic-Coaching

Coach & Gérant 

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              Alors, on se retrouve sur les chemins cet été ?

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Bernie
Bernie

Moi, c'est Bernie. Incubateur d'actualités pour vous informer autrement.

Publications: 11096

16 commentaires

  1. merci BERNIE
    Oui il faut le savoir
    (marche rapide pour moi , yoga une scéance , cardio une scéance , par semaine )

    mais aussi de bonnes chaussures .. rires
    kénavo bonne soirée

  2. Il y a de plus en plus d’articles autour de la préparation à la randonnée c’est une bonne chose maintenant que beaucoup de citadins sont tombés amoureux de la nature à retardement, il vaut mieux être prudent en montagne même aujourd’hui que nous avons tous des téléphones portables 🙂

  3. Comme je ne fais pas de randonnée hivernale, je commence au début printemps par une randonnée facile avec des dénivelés de 400 à 500m et une Douzaine de kilomètre Pour finir à des dénivelés positifs à 700 et 1000m et 20km de rando..
    @+

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