Notre travail, très souvent sédentaire, a tendance à nous renfermer et à nous isoler sur un poste fixe, dans une position donnée et cela n’est pas très bon pour conserver la forme et des muscles dynamiques.

Quel sport faire au bureau ?

De même, le planning chargé, les horaires fixes et les réunions aussi nombreuses que parfois tardives sont autant d’obstacles pour parvenir à trouver un créneau afin de se rendre à la salle de sport ou pour aller courir ou faire un tour de vélo…

Au final, utiliser sa pause déjeuner n’est non plus toujours l’idéal, et c’est la raison pour laquelle nous avons décidé de vous proposer ce contenu qui va se pencher sur 5 exercices que vous allez pouvoir réaliser au cours de la journée, depuis votre poste de travail ou tout près, afin d’entretenir un tant soit peu certaines zones de votre corps.

Comprenez bien que cela ne va évidemment pas remplacer des séances régulières dans une salle ou en extérieur, néanmoins, ce sera déjà le moyen de ne pas perdre totalement contact avec l’effort et vos muscles ainsi que tout votre corps, pour peu que vous vous y astreigniez, vous remercieront, c’est certain.

Faire un peu de sport de manière régulière est une manière de se sentir mieux dans son corps et mieux dans sa tête, cela est prouvé et vous en avez vous-même sans aucun doute déjà fait l’expérience. Nous ne reviendrons pas sur les substances sécrétées par l’organisme et qui vous font ressentir ce bien-être lorsque vous terminez une séance sportive, car ce n’est pas le propos de l’article, mais nous rappelons tout de même que ceci  est réel et scientifiquement vérifié.

Nous ne vous conseillerons pas non plus (notamment parce que les personnes qui ont une douche au bureau ne sont pas forcément la majorité !) d’aller courir dans les couloirs ou de monter et descendre “ad libidum” de grandes volées d’escaliers du bâtiment dans lequel vous travaillez, car ce type de pratique n’est pas adaptée à 100 % du public.

En effet, pour peu que vou soyez un tant soit peu en surpoids, que vous souffriez de petits soucis ostéo-articulaires, voire de maux de dos, et bien ce serait vous faire du tort que de vous proposer ce type d’exercices à la réalisation quotidienne ou presque, depuis votre travail…

Nous avons plus prosaïquement fait le choix d’opter pour des exercices à la fois accessibles au plus grand nombre mais aussi très simples, des exercices basiques, qui ne soulèvent aucune difficulté techniques, et qui, par ailleurs, ne vous feront pas transpirer au point de vous mettre mal à l’aise avec le reste du personnel au cours de la journée…

Vous les adopterez un peu quand bon vous semble, c’est-à-dire à la pause déjeuner par exemple,ou bien lorsque vous aurez un peu de temps pour vous, voire, pour certains, sur la longueur, en effectuant d’autres tâches qui peuvent être réalisées en même temps. Le tout va être de parvenir à instaurer une sorte de petit rituel, de petite habitude, de sorte que les tout petits efforts que ce type d’exercices vont vous demander, donnent malgré tout des résultats tangibles et que ni vous, ni vos proches ne pourrez démentir.

A présent que nous avons présenté les grandes lignes de ce sur quoi se table nos choix d’exercices, nous pouvons à présent entrer dans le vif du sujet avec nos 5 propositions, si vous le voulez bien.

1/ Exercice pour raffermir les fesses.

Pour réaliser cet exercice, vous n’allez pas avoir besoin de quitter votre poste de travail ni votre chaise de bureau, le tout, pour peu que vous ayez des collègues autour, sera de conserver un air naturel lorsque vous le réaliserez ! Rien de bien compliqué comme vous allez le constater, et rien de très intense non plus…

Commencez par vous positionner bien correctement sur votre siège, c’est-à-dire le dos bien droit et la colonne bien perpendiculaire par rapport au siège. Le mieux sera de bloquer votre dossier, de sorte qu’il vous serve d’appui pour conserver une position optimale.

Contractez votre fessier relativement fort pendant une période de 7 à 10 secondes, le dos toujours bien droit, puis relâchez votre effort…

Prenez quelques secondes pour tenir vos fesses bien décontractées, puis réitérez l’exercice à nouveau.

Nous vous conseillons de faire, tout au long de la journée, une dizaine de répétitions de petites séries de 7 à 10 contractions, et à moyen terme, croyez-le ou non (mais faites l’essai, ce ne coûte rien…), cela vous vaudra d’avoir des fesses bien raffermies et cela pourra aussi aider à renforcer notablement vos lombaires.

2/ Exercice pour faire travailler les cuisses et la ceinture abdominale.

Voici sans doute l’un des exercices les plus discrets que vous pourrez réaliser à votre bureau, sans quitter votre siège, et même si vos collègues devaient vous “surprendre” à le réaliser, en soi, il n'y a strictement rien de gênant, à la différence peut-être du précédent, qui vous faisait contracter votre fessiers, et donc adopter une position un brin “bizarre”…

Pour le réaliser, encore une fois, si vous disposez d’un fauteuil avec un dossier réglable ou qui bouge, le mieux sera de le verrouiller, de sorte qu’il vous offre un appui stable et ferme au cours de l’exercice, afin de le réaliser de manière optimale.

Commencez par placer vos bras le long du tronc et posez les mains de chaque côté de votre bassin, avec là encore les épaules bien droites (comme le dos).

Inspirez en profondeur et tendez les jambes avant de les soulever lentement jusqu’à les positionner perpendiculairement par rapport à votre tronc, c’est-à-dire qu’elles doivent être plus ou moins parallèles au sol.

Conservez la position de 7 à 10 secondes tout en faisant en sorte de bloquer votre respiration, puis, lentement et de manière fluide et sans à-coup, revenez en position initiale en repliant les jambes et le temps d’une expiration régulière et profonde.

Une fois que vous avez terminé le mouvement, vous allez observer quelques secondes de décontraction, puis vous allez le répéter.

Nous vous conseillons d’effectuer ainsi entre 10 et 15 répétitions par série, et en fonction de comment vous vous sentez, il est préconisé de réaliser de 3 à 7 séries par jour, ce qui, vous le constaterez, n’est pas excessivement contraignant !

Très vite vous observerez des résultats intéressants tant au niveau de la musculation de vos jambes que de vos abdominaux, et cela sans avoir à vous mettre en nage ou bien à vous imposer des efforts surhumains qui durent des heures…

3/ Renforcement musculaire de vos mollets, souvent oubliés…

Les mollets sont souvent les “parents pauvres” de séances de musculation et des exercices de renforcement musculaire, c’est la raison pour laquelle nous avons décidé de vous proposer l’exercice suivant, qui encore une fois, n’est ni contraignant à outrance, ni trop violent dans l’effort à consentir…

Lorsque vous êtes sur votre lieu de travail et que vous êtes amené à vous mettre en position debout (que ce soit pour la pause café devant la table ou la machine, le temps d’une discussion avec un collègue s’agissant de travail ou autre, lorsque vous devez passer un coup de téléphone à un client ou à un partenaire…), tirez profit de la situation pour faire travailler vos mollets et leur donner force et galbe comme il se doit…

Pour ce faire, rien de plus facile, étirez bien votre colonne vertébrale dans la longueur, vers le haut en imaginant que votre nuque et votre tête monte au plafond, rentrez votre ventre (sans non plus le creuser à outrance, ce n’est pas la peine…) ainsi que vos fesses, et placez vous en extension, sur les pointes de vos pieds.

Gardez la position une dizaine de secondes puis redescendez et remontez aussitôt sur la pointe des pieds. Vous pouvez continuer à faire cela le temps de réaliser une série de 10 à 15 pointes, ou plus, si cela vous semble faisable sans devenir douloureux.

Nous vous conseillons de réaliser ainsi de 10 à 15 répétitions de ces séries au cours de la journée, afin de pouvoir observer un véritable progrès, et il est garanti !

En 2 ou 3 semaines, vous allez déjà pouvoir constater que vos mollets seront plus fermes et ils auront aussi tendances à s’affiner et à se dessiner, ce qui vous fera des jambes encore plus belles !

4/ Un petit exercice pour vous aider à travailler sur le bras, sans violence.

Là encore, pour la réalisation de cet exercice, vous allez devoir être en position debout, alors de nouveau, profitez d’un coup de téléphone, d’une pause ou d’une conversation avec un collègue (même si ce mouvement pourra lui sembler un peu curieux…).

Positionnez vous à côté d’un mur, à distance d’une longueur de bras environ (un peu moins), avec le dos et les épaules bien droits. Croisez vos jambes en ramenant la jambe la plus éloignée du mur devant celle plus proche tout en conservant les épaules bien droites et alignées, perpendiculaires au mur.

Tendez ensuite le bras en direction du mur et posez votre main à plat contre lui, puis faites pencher votre corps vers le mur en l’inclinant et en pliant doucement le bras (et de façon régulière, sans à-coup). Une fois que vous êtes proche du mur, redressez-vous toujours lentement et de manière fluide en tendant de nouveau votre bras.

Après être revenu en position initiale, vous pouvez répéter le mouvement de 10 à 15 fois, et ensuite, vous n’aurez plus qu’à faire un demi tour sur vous-même afin de changer de bras et de faire travailler les 2 de manière équitable.

Nous vous conseillons de réaliser entre 5 et 7 séries de 10 à 15 mouvements au cours de la journée pour obtenir des résultats probants en quelques semaines.

Ne vous attendez pas non plus à voir vos épaules et vos biceps prendre un volume digne d’un body builder ou d’un athlète de haut niveau, ce n’est pas l’objectif…

Néanmoins vous verrez que vos bras vont s’affermir et vos muscles vont se redessiner très joliment et cela est déjà un bon point !

5/ Terminons par quelques assouplissements, car ce n’est pas inutile, loin s’en faut.

Après avoir pris le temps de vous détailler 4 exercices qui vont vous permettre de vous entretenir au bureau, en ciblant la ou les zones que vous souhaitez travailler, nous avons pris le parti de terminer par quelques étirements, encore une fois tout à fait adaptés pour être réalisé depuis votre lieu de travail, puisque c’est le but de ce présent contenu.

Voici le premier :

Afin d’étirer vos cervicales, mettez-vous en position assise et allez faire toucher votre épaule à votre oreille, d’un côté, puis de l’autre, tout en étirant dans un même temps le bras opposé à l’épaule, en direction du sol.

Alternez entre les 2 côtés et répétez les mouvements  de 6 à 8 fois pour chaque épaule afin d’en tirer des bienfaits.

Le second :

Toujours en position assise, posez vos mains sur vos hanches et tentez de rapprocher au maximum vos coudes l’un vers l’autre dans votre dos. Réalisez cet exercice en respirant lentement mais à pleins poumons , et reproduisez le mouvement une dizaine de fois.

Le troisième :

Afin de bien étirer votre colonne vertébrale, qui est souvent “tassée” et mise à rude épreuve après de longues heures passées sur son siège, gardez la position assise et posez vos mains sur le dessus de vos cuisses, tout en faisant en sorte de tendre votre cou, votre dos et votre nuque afin de rapprocher au maximum votre crâne du plafond ; faites comme si vous cherchiez à vous allonger, à vous grandir ! Gardez la position une petite dizaine de secondes, puis répétez l’exercice 6 ou 7 fois.