Sommeil : 5 positions de yoga pour favoriser l'endormissement

Il est prouvé que le yoga peut avoir une influence bénéfique sur le sommeil. Que l'on pratique régulièrement ou non, le fait de se détendre les muscles et de se relaxer est un bon moyen de rejoindre les bras de Morphée.

Journée Mondiale du Sommeil

A l'occasion de la Journée Mondiale du Sommeil (vendredi 19 mars), OLY Be, leader du yoga en France, propose cinq positions facilement réalisables (dans son lit par exemple).

 

1 - La chandelle

La version classique

La chandelle est une posture idéale pour faciliter l'endormissement puisqu'elle permet de faire circuler et d'inverser les émotions et énergies. Le sang oxygène la tête et le rythme cardiaque s'abaisse. Le négatif se transforme en positif et la détente et le bien-être sont accentués.

Et c'est pour cette raison que les inversions sont souvent pratiquées en fin de cours avant la posture finale.

Comment on fait ?

Allongé sur le dos, lever progressivement les jambes puis les hanches en position verticale, sans décoller les épaules et la tête.

Aller chercher le plus haut point possible tout en maintenant son équilibre et un bon alignement.

S'aider des bras et des mains en support sur les lombaires si besoin, puis respirer profondément.

chandelle yoga sommeil bernieshoot

Pour aller plus loin

Au bout de quelques minutes, étirer la position en charrue en faisant basculer les genoux vers la tête. Le souffle est moins long, mais continuer à inspirer et expirer profondément.

 

La version plus douce : l'inversion soutenue.

Idéale pour réactiver la circulation, l'inversion soutenue peut se pratiquer à n'importe quel moment contre un mur.

S'allonger sur le dos, perpendiculaire à un mur puis lever les jambes et les appuyer contre le mur.

 Garder les jambes tendues, les hanches collées au support et le dos bien enfoncé dans le sol.

Si besoin, glisser un petit coussin sous le coccyx.

Au bout de quelques minutes, on peut déjà se sentir plus détendu et moins stressé.

 

2 - Le papillon ou posture de la déesse du sommeil

La posture de la Déesse du Sommeil ou du cordonnier allongé, porte très bien son nom. Elle permet de relâcher les tensions du corps et de l'esprit.

La poitrine, les hanches et le bassin s'ouvrent. Le ventre et l'intérieur des cuisses se détendent et se relâchent.

Comment on fait ?

Allongé sur le dos, plier les jambes et joindre les plantes de pied.

Laisser les genoux tomber de chaque côté grâce à la gravité. 

papillon yoga sommeil bernieshoot

 

Pour aller plus loin

Il est possible d'utiliser des accessoires pour rendre cette position encore plus confortable.

Glisser un coussin dans la longueur sous la colonne vertébrale ou soutenir les genoux avec des blocs ou coussins.

 

Une alternative

Cette position peut être effectuée assise en maintenant le dos droit.

Étirer alors le sommet du crâne vers le plafond puis respirer par le ventre pour détendre les organes.

 

3 - Les torsions vertébrales allongées

Les torsions peuvent être un bon moyen de soulager les tensions et muscles du dos et de la colonne vertébrale. Le soir, privilégier les versions allongées qui permettent une détente plus profonde. On peut ensuite se reposer en posture du cadavre pour être à l'écoute de son corps.

Comment on fait ?

Allongé sur le dos, plier les genoux et les ramener à angle droit au-dessus de son abdomen.

Détendre les bras de chaque côté, en croix et paumes vers le ciel, puis amener les jambes pliées sur un côté tout en gardant les épaules collées au sol.

Tourner la tête du côté opposé puis respirer profondément dans la posture. 

Au bout de quelques minutes, changer de côté.

torsions yoga sommeil bernieshoot

4 - Le cobra

La posture du cobra est une posture d'ouverture du cœur qui permet de relâcher les émotions et de trouver un équilibre.

Comment on fait ?

Allongé sur le ventre, poser le front au sol et écarter légèrement les jambes, de la largeur des hanches.

Poser les mains au niveau des épaules, les coudes fléchis puis décoller lentement le haut du corps en poussant sur les bras et le bassin.

Veiller à ne pas monter trop haut pour ne pas pincer le bas du dos et préserver ses lombaires.

Respirer profondément par le ventre plusieurs fois, puis revenir déposer le haut du corps en douceur

cobra yoga sommeil bernieshoot

 

5 - La posture de l'enfant

La posture de l'enfant, Balâsana, permet de se recentrer sur soi et de lâcher immédiatement toutes les tensions du corps, et plus particulièrement celles accumulées dans le bas du dos, les épaules et la nuque.

Comment on fait ?

S'installer à genoux, les fesses posées sur les talons et écarter légèrement les genoux de la largeur des hanches.

Avancer le buste vers l'avant pour venir déposer le front et la poitrine sur les genoux.

Ne pas hésiter à arrondir le dos, puis ramener les bras le long des jambes, presque à ses pieds et tourner les paumes vers le ciel.

Inspirer et expirer profondément pour sentir l'air circuler.

Si possible, visualiser l'ouverture de son bas du dos pour plus de détente.

enfant yoga sommeil

Pour aller plus loin

Écarter davantage les genoux pour aller plus loin dans l'étirement.

Dans ce cas, coller les deux pouces des pieds et éloigner les genoux d'environ la largeur d'un tapis. Avancer le buste entre les jambes.

 

Une alternative

Si les talons ne touchent pas les fesses, ne pas forcer et glisser un petit coussin ou un plaid roulé pour soutenir et rendre la position la plus confortable possible. Elle doit être synonyme de détente et de bien-être.

 

Les tips en plus

  • En plus de ces positions, il est possible de s'initier au yoga nidra, ou yoga du sommeil, qui aide à atteindre un état de relaxation profonde et améliore considérablement la qualité du sommeil.
  • Il est important de se créer des rituels du soir pour se détendre : boire une tisane, baisser les lumières, prendre un bon bain chaud, écouter de la musique, lire un livre, éteindre les écrans... En résumé, on adopte le self-love !
  • Éviter les dîners trop riches ou trop alcoolisés qui peuvent perturber la digestion et donc le sommeil... Ou en tout cas, pas tous les jours ! Il faut quand même se faire plaisir.
  • Essayer de garder un certain rythme en se couchant régulièrement à la même heure.
  • Pratiquer des activités physiques pour se dépenser !
  • Choisir le yoga le plus adapté au moment de la journée : le soir, on dit oui au Yoga Nidra ou au Yin Yoga et on garde les pratiques plus dynamiques ou les salutations au soleil pour se donner de l'énergie en début de journée.
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jazzy57 10/03/2021 19:13

Merci Bernie pour les propositions , j'en pratique deux je vais essayer les autres
Bonne soirée

Bernie 11/03/2021 11:15

Super, tu nous donneras ton avis

Renée 10/03/2021 16:17

Suis pas sûr que me démener comme cela avant de dormir m'aiderait!

Bernie 11/03/2021 11:16

Ce sont des positions détentes.

Jerry OX 10/03/2021 15:33

Ah ! Voila encore un sujet attractif , Bernie ! J'ai pratiqué il y a 20 ans la relaxation avec massage des pieds (je le fais sans le savoir depuis l'enfance ). Il est vrai que le yoga peut avoir une influence bénéfique sur le sommeil tout comme la marche à pied et la natation.
PS: Ne tiens pas compte de mon commentaire précédent qui est parti sans ce que je finisse.

re PS: tu as parlé de "Décadence" , si tu souhaites acheter mon CD tu sais comment pro...CD !

Bernie 11/03/2021 11:18

Le physique influe notre sommeil, comme le mental. C'est noté pour le reste.

London Caller 10/03/2021 13:35

I find it hard to meditate.

Bernie 10/03/2021 15:25

Why ?

Danièle 10/03/2021 10:59

Génial cet article, merci pour ces bons conseils.
Très belle journée

Bernie 10/03/2021 15:25

merci

trublion 10/03/2021 08:40

Celle du cobra me plait !
Bonne journée Bernie

Bernie 10/03/2021 15:25

Elle inspire

biker06 10/03/2021 08:28

autrement il y a aussi le kama sutra pour détendre les muscles....

Bernie 10/03/2021 15:26

C'est une autre possibilité.

broutilleb broutilleb 10/03/2021 08:00

faire l'amour c'est bien aussi

Bernie 10/03/2021 15:26

sourire